Ăn lạc có béo không? Bí quyết ăn lạc không lo tăng cân

Đậu phộng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo. Vậy ăn lạc có béo không? Chúng ta hãy cùng đi tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây.

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CÓ TRONG LẠC

Theo thống kê, trong 100g lạc có chứa:

• 567 calo

• 7% nước 

• 25,8 gam protein 

• 16,1 gam carbs

• 4,7 gam đường 

• 8,5 gam chất xơ 

• 49,2 gam chất béo lành mạnh

Chất béo chiếm hơn 49% dinh dưỡng trong lạc. Trong đó, thành phần chất béo không bão hòa chiếm phần lớn, chỉ một phần nhỏ là omega 6 và chất béo bão hòa.

ĂN LẠC ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN VIỆC GIẢM CÂN?

Ăn lạc giảm cân là một trong những tác dụng tiêu biểu của lạc. Cứ 100g lạc thì chứa đến 567 calo và 49,2g chất béo, với lượng calo và chất béo cao như vậy thì ăn lạc có béo không?

Câu trả lời là hoàn toàn không nhé. Theo các chuyên gia, nếu ăn lạc đúng cách, ăn một lượng vừa đủ thì sẽ không gây béo, mà ngược lại còn giúp giảm cân rất tốt.

1. Giúp no lâu

Trong lạc có chứa hàm lượng lớn chất xơ và protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Một nghiên cứu về việc sử dụng lạc trên 15 người tham gia cho thấy thêm đậu phộng nguyên hạt hoặc bơ đậu phộng vào bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác no và lượng đường trong máu ổn định hơn.

2. Chứa nhiều chất béo lành mạnh

Hàm lượng chất béo có trong lạc là chất béo tốt cho cơ thể, acid béo không bão hòa đơn (MUFAs) và axit béo không bão hòa đa (PUFAs).

Thành phần chất béo này có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu, giảm tỷ lệ viêm nhiễm, béo phì, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường…

3. Cơ thể hấp thụ lượng calo từ lạc ít hơn thực tế

Mặc dù đậu phộng có chứa hàm lượng calo cao nhưng trên thực tế thì cơ thể chúng ta có thể không hấp thụ hết lượng calo mà lạc cung cấp.

Khi nhai đậu phộng, răng chúng ta không thể phá vỡ chúng thành một kích thước đủ nhỏ để tiêu hóa hoàn toàn, dẫn tới việc cơ thể có khả năng hấp thụ ít calo hơn và phần còn lại sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể bằng bài tiết chất thải.

BÍ QUYẾT ĂN LẠC ĐÚNG CÁCH KHÔNG LO TĂNG CÂN

1. Ăn lạc bao nhiêu là đủ

Để đảm bảo hiệu quả khi sử dụng phương pháp ăn lạc giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa 30g lạc nguyên hạt.

2. Cách ăn lạc giảm cân

2.1. Ăn lạc luộc giảm cân

Cách chế biến:

• B1: Ngâm đậu phộng trong chậu nước khoảng 15 - 30 phút rồi rửa nhiều lần với nước sao cho hết đất cát.

• B2: Sau khi đã loại bỏ đất cát, tiếp tục ngâm đậu trong chậu nước khoảng 15 phút rồi vớt ra.

• B3: Cho đậu vào nồi, đổ nước vừa phải, không nên cho nhiều quá. Đậy vung lại, cho nồi đậu phộng lên bếp và cho muối, phèn chua vào. Luộc trong vòng 20 - 30 phút là đậu chín.

• B4: Đổ ra rổ cho ráo bớt nước và có thể thưởng thức món đậu phộng luộc thơm ngon.

2.2. Đậu phộng rang

Cách chế biến:

• B1: Nhặt bỏ hạt xấu, lép rồi ngâm lạc trong bát nước ấm khoảng 10 - 20 phút. Sau khi ngâm, vớt lạc ra rổ, để thật ráo để khi chiên với dầu, hạt lạc không nổ bắn dầu.

• B2: Cho dầu ăn vừa đủ vào chảo, sau đó đổ lạc vào. Nên cho lạc vào lúc dầu còn lạnh, không nên làm nóng dầu rồi mới đổ lạc vào.

• B3: Bật nhỏ lửa, rang lạc từ từ, đảo lạc đều tay. Khi lạc bắt đầu giòn và có tiếng nổ lách tách thì tắt bếp. Tiếp tục rang lạc cho đến khi chín bằng nhiệt của dầu, làm cách này lạc vừa giòn vừa thơm mà không bị cháy.

• B4: Khi lạc nguội bớt, rắc một chút bột cánh hoặc muối lên lạc, đảo đều cho muối/bột canh bám đều.

2.3. Bơ đậu phộng giảm cân

Nguyên liệu: 200g đậu phộng. đường trắng dầu oliu, muối trắng

Cách chế biến: 

• B1: Bắc chảo lên bếp, làm nóng. Sau đó, cho đậu phộng sống vào rang với mức lửa nhỏ nhất trong 5 - 10 phút.

• B2: Cho đậu phộng vào máy xay sinh tố xay thật nhuyễn đến khi ra dầu thì tắt máy. Cho một lượng vừa đủ dầu oliu, muối và đường vào xay tiếp cho đến khi chúng thành hỗn hợp sánh mịn thì dừng lại. Có thể tự điều chỉnh liều lượng nguyên liệu để có độ tan chảy, hoặc sánh mịn phù hợp.

• B3: Đổ bơ đậu phộng vừa xay vào hũ thủy tinh sạch, đậy kín nắp lại, bảo quản trong tủ lạnh, nhiệt độ ngăn mát để sử dụng dần.

Liều lượng ăn: Một ngày không nên ăn quá 2 muỗng bơ đậu phộng giảm cân bởi có thể tăng hàm lượng calo trong khẩu phần ăn giảm cân của bạn.

2.4. Sinh tố chuối đậu phộng

Nguyên liệu: 1 quả chuối chín, 200ml sữa tươi không đường, ½ hộp sữa chua không đường và ½ thìa bơ đậu phộng và một ít đá xay.

Cách chế biến:

• B1: Chuối đem bóc bỏ vỏ, thái miếng nhỏ.

• B2: Cho chuối, sữa tươi không đường, sữa chua không đường, bơ đậu phộng và đá xay vào máy xay sinh tố xay cho thật nhuyễn rồi dừng lại.

• B3: Cuối cùng chỉ cần cho sinh tố ra ly và thưởng thức.

Liều lượng ăn: Chỉ nên dùng 1 cốc/ngày, nên ăn cách ngày, không bắt buộc ngày nào cũng ăn.

2.5. Sữa đậu phộng giảm cân

Nguyên liệu: 500g đậu phộng, 200ml sữa đặc có đường, 10 lá dứa và 2 lít nước lọc.

Cách chế biến:

• B1: Loại bỏ các hạt đậu phộng hư, thối, hoặc bị nứt, chỉ lấy những hạt còn nguyên và vỏ mịn. Sau đó cho đậu phộng lên chảo rang ở lửa nhỏ, đậu phộng nguội thì bóc sạch vỏ.

• B2: Cho đậu phộng rang và một lượng nước vừa đủ vào máy xay lần lượt thành nhiều đợt để đậu được mịn, cối dễ xay hơn. Có thể cho thêm lá dứa vào xay cùng để sữa có màu đẹp. Sau mỗi lần xay thì bạn cho sữa vào túi vải, để lấy nước sữa trong, mịn và loại bỏ phần cặn còn sót lại.

• B3: Cho tất cả sữa đậu phộng đã xay vào nồi nấu, đun sôi trên bếp ở lửa nhỏ liu riu để sữa nóng ấm chứ không bị khét. Thê, lá dứa vào nấu chung để sữa đậu phộng có mùi thơm hơn nữa. Khuấy đều, có thể thêm sữa đặc hoặc đường tùy thích.

• B4: Tắt bếp, đổ ra cốc và thưởng thức.

Liều lượng uống: Chỉ nên dùng mỗi ngày 1 cốc sữa thôi, tương đương với 214 calo.

2.6. Ăn lạc cần tây giảm cân

Nguyên liệu: 300g lạc, 200g cần tây, 2 thìa giấm thơm balsamic, 1 thìa nước tương, 1 thìa dầu mè, 4 củ tỏi, 1 thìa muối.

Cách chế biến lạc kết hợp cần tây giảm cân:

• B1: Tỏi bóc vỏ, băm nhỏ.

• B2: Đun sôi bước, cho cần tây vào chần qua trong khoảng 2 phút rồi vớt ra. Không nên chần quá lâu để tránh cần tây bị mất dinh dưỡng và giảm hương vị.

• B3: Cho lạc vào nồi, them 2 bát con nước, nấu khoảng 6 phút trên lửa vừa. Sau khi sôi, đậy vung và đun nhỏ lửa trong vòng 10 phút.

• B4: Cho nước tương, giấm balsamic và dầu mè vào bát, sau đó thêm một muỗng canh nước nóng vào trộn đều, để nguội. Như vậy là xong phần nước sốt.

• B5: Cho lạc, cần tây và tỏi băm vào một bát to, thêm một thìa muối vào trộn đều. Đổ nước sốt vào bát lạc và cần tây, dùng đũa trộn đều và thưởng thức.

3. Nên tiêu thụ lạc vào lúc nào để không bị béo

Trong một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ protein như lạc vào ban đêm có thể góp phần vào sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên đói bụng vào ban đêm thì đậu phộng cũng là một món ăn vặt nên lựa chọn bởi chất béo và protein có trong lạc sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không ăn quá nhiều.

4. Một số lưu ý khi ăn lạc giảm cân

• Nên chọn những loại lạc chất lượng, an toàn, không nên dùng những loại đã bị nấm mốc bởi chúng sẽ gây ngộ độc chất aflatoxin. Loại chất này sẽ gây ra tình trạng chán ăn, vàng mắt, gây tổn thương gan, nhiều trường hợp nặng còn có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.

• Không nên ăn lạc rang hoặc lạc luộc quá nhiều khi bụng rỗng. Bởi vì các chất béo trong lạc sẽ khiến bạn bị đầy hơi, chướng bụng, gây cảm giác khó chịu.

• Những người đang mắc các bệnh lý như bệnh tiểu đường, bệnh gút, bị cao huyết áp, tiêu hóa kém, bị nhiễm mỡ máu, người bị cắt bỏ túi mật và người bị bệnh phù thũng thì không nên ăn lạc vì nó sẽ khiến cho tình trạng bệnh trở nên tệ hơn gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

• Phụ nữ mang thai không nên ăn quá nhiều lạc sẽ khiến cho con sinh ra dễ bị mắc bệnh dị ứng.

• Lạc có tính nóng, bởi vậy nếu bạn đang bị nhiệt, nóng trong hay bị mụn thì cũng không nên sử dụng loại hạt này vì nó sẽ khiến tình trạng mụn, nhiệt trở nên nặng hơn.

• Lạc cũng rất dễ gây dị ứng, chính vì thế mà những người bị dị ứng thì không nên ăn lạc để tránh các ảnh hưởng ngoài ý muốn.

MỘT SỐ LỢI ÍCH KHÁC CỦA LẠC ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn lạc sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bạn hạn chế được các bệnh lý về tim.

Bởi trong thành phần của lạc chứa nhiều các chất điện giải như magie, đồng, axit oleic và các chất chống oxy hóa như Resveratrol, Isoflavones, Phytic acid đóng vai trò quan trọng hỗ trợ cho hoạt động của tim.

2. Ngăn ngừa sỏi mật

Lạc là một trong những loại thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa sỏi mật ở cả nam và nữ. Đậu phộng chứa những thành phần các chất dinh dưỡng giúp giảm và kiểm soát được hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Giúp ngăn ngừa các sỏi do cholesterol tạo nên giúp ngăn ngừa sỏi mật hiệu quả.

3. Ngăn ngừa bệnh ung thư

Lạc giúp giảm nguy cơ ung thư dạ dày bởi có chứa chất chứa p-coumaric acid. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết ở phụ nữ lên đến 40%.

Đưa lạc hạt hay bơ đậu phộng vào thực đơn ăn uống mỗi ngày đúng cách là một phương thức hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe.

4. Tăng cường trí nhớ

Vitamin B3 và niacin có trong đậu phộng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cả việc cải thiện chức năng bộ não cũng như thúc đẩy hoạt động trí nhớ.

Bài viết trên là toàn bộ kiến thức về ăn lạc giảm cân, và là câu trả lời chi tiết câu hỏi "Ăn lạc có béo không". Hy vọng bài viết trên hữu ích cho các bạn đang muốn sử dụng lạc như một phương pháp để giảm mỡ.