Nên ăn trước hay sau khi tập luyện thể thao?

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết nên nạp thức ăn trước hay sau khi tập và những món ăn nhẹ tốt nhất cho người tập luyện thể thao.

Việc chọn ăn gì trước (và sau) buổi tập sao cho có lợi nhất khiến hầu hết mọi người thậm chí vận động viên cũng phải suy nghĩ. Bởi vì cách cơ thể mọi người dung nạp thực phẩm là khác nhau, nên không có một công thức chung nào phù hợp cho tất cả khi nói đến việc tiếp nhiên liệu trước.

Một số người không ăn gì trước khi chạy để cơ thể nhẹ nhõm và chạy nhanh hơn, trong khi những người khác thì phải ăn gì đó mới có đủ năng lượng cho cuộc chạy. Tuy nhiên, có một số hướng dẫn chung cần tuân theo khi bạn muốn chuẩn bị trước một bữa ăn nhẹ cho buổi tập.

1. Dinh dưỡng trước khi tập

Nếu thời gian tập luyện (cụ thể là chạy marathone) vừa phải, không phải cách ngày và dưới 60 phút, bạn không nhất thiết phải ăn trước; cơ thể chúng ta có đủ glycogen dự trữ để cung cấp nhiên liệu cho kiểu chạy đó. Tuy nhiên, nếu thấy cơ thể mình cần nhiên liệu (tức là cảm thấy đói), những lựa chọn dưới đây sẽ đảm bảo bạn nhận được đủ năng lượng mà không bị đau bụng khi chạy. Và, nếu quá trình tập luyện kéo dài hơn, hoặc cường độ cao hơn, bạn có thể và nên ăn một chút gì đó trước khi chạy.

• Chuối: chuối giàu carbohydrate tốt cho tiêu hoá, cung cấp nhiều năng lượng. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Cơ thể con người không dự trữ ka-li quá lâu, vì vậy ăn 1-2 quả chuối và một hũ sữa chua khoảng 30 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm ka-li. Hoặc bạn cũng có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein.
• Yến mạch: đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hoá carbohydrate thành năng lượng. Vì vậy, bạn có thể ăn một ít yến mạch với sữa 30 phút trước khi tập.

• Sinh tố hoa quả: đây cũng là một lựa chọn không tồi bởi hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc nước hoa quả và thưởng thức. Thực tế, mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate, thay vào đó là các đồ ăn vặt có chứa protein. Nhưng protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng, trong khi carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.

2. Ăn gì sau khi tập?

Sau khi tập luyện, bạn nên ăn một chút gì đó để bổ sung cơ thể và bắt đầu hồi phục. Điều quan trọng là phải tiếp nhiên liệu trong vòng 30 phút đến một giờ sau khi kết thúc buổi tập. Hãy nhắm đến tỷ lệ carb trên protein là 3:1. Và lựa chọn là sữa lắc với trái cây, bánh mì cùng protein (chẳng hạn như trứng hoặc bơ đậu phộng), hoặc ngũ cốc và sữa.

Cho dù quyết định ăn trước hay sau khi tập luyện, những lựa chọn nạp năng lượng này sẽ giúp bạn tiếp thêm năng lượng để tập luyện tốt nhất và giữ cho dạ dày thoải mái.

>>> Xem ngay 3 cách tự làm đồ uống điện giải để bổ sung nước khi tập gym