Bài tập với dây kháng lực giúp cải thiện tổng thể thân dưới săn chắc, khỏe mạnh hơn

4 động tác kết hợp dưới đây sẽ tác động vào nhóm cơ bụng, mông, hông và đùi cực kì hiệu quả.

Dưới đây là 4 bài tập về dây kháng lực cho một bài tập thân dưới tổng thể, tác động vào gân kheo, đùi trong và ngoài, bắp chân, và cả mông bụng.

Lưu ý: Luôn thở ra khi căng dây; hít vào khi chùng dây. Kéo căng dây kháng để có thêm lực cản, nhưng chỉ đến vị trí an toàn - sau đó thêm dây kháng thứ 2 hoặc thay dây để tăng cường độ.

1. Lunges Lift

Lunges Lift là một trong những động tác tập thể dục cơ bản nhất, nhưng chắc chắn sẽ tạo ra sự khác biệt cho đùi, hông và mông, và thêm một dải kháng lực sẽ tăng thêm hiệu quả. 

• Để bắt đầu, quấn dây kháng xung quanh đùi trên và cao hơn đầu gối.
• Chống tay trên hông, tiến lên một bước với chân phải thành tư thế chùng xuống.
• Từ vị trí này, đứng thẳng cả hai chân rồi nhấc chân trái ra sau, giữ thăng bằng trên bàn chân phải khi hạ thấp thân xuống đất.
• Quay trở lại động tác hít đất, và sau đó lặp lại 10 lần/hiệp.
• Đổi chân.

2. Squats

Đeo dây kháng khi thực hiện squat sẽ tạo áp lực lên cơ mông và cơ bụng, buộc bạn phải tập trung vào hông và đùi bên ngoài để ngăn đầu gối gập vào trong và duy trì dáng ngồi xổm thích hợp.  

• Đứng thẳng với dây kháng lực quấn phía trên đầu gối.
• Trong khi giữ khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, đẩy mông về phía sau giống như bạn đang ngồi trên ghế. 
• Từ từ đưa người trở lại vị trí thẳng đứng.
• Thực hiện 20 lần/hiệp.

3. Bicycle Crunches

Đây là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng, gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, động tác này cũng sẽ giúp ổn định các cơ và gân xung quanh mắt cá chân và đầu gối.

• Để bắt đầu, hãy nằm ngửa trên sàn với dây kháng lực xung quanh bàn chân.
• Đầu gối gập cong một góc 90 độ và đặt tay sau đầu.
• Bắt đầu 'đạp' xe đạp bằng cách đưa đầu gối phải của bạn chạm vào khuỷu tay trái.
• Sau đó, thay phiên nhau, vươn đầu gối trái chạm với khuỷu tay phải. 
• Thực hiện 15 lần/hiệp.

4. Biến thể của Push up

Biến thể của bài tập chống đẩy này rất lý tưởng để làm săn chắc bắp tay, cơ bụng, mông ngoài và bắp đùi của bạn.

• Bắt đầu với dây kháng lực phía trên đầu gối và vào tư thế plank với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn cảm thấy căng thẳng từ phần quấn dây kháng khi tập.
• Thực hiện một động tác chống đẩy, sau đó nâng chân phải lên cách sàn vài cm và vươn sang bên phải rồi quay trở lại trung tâm.
• Lặp lại với chân trái. Thực hiện 10 lần/hiệp.

>>> Xem ngay 7 động tác gym toàn thân với tạ thực hiện tại nhà