8 điều cần làm ngay sau khi kết thúc buổi tập để có hiệu quả tốt hơn

Tránh gặp phải tình trạng quá sức sau khi tập luyện dẫn tới mất cơ, bạn cũng cần phải ưu tiên quá trình hồi phục sao cho hợp lí.

Điều quan trọng không kém so với quá trình tập luyện là cách bạn phục hồi. Chúng ta cần có một chế độ vận động nhất quán, tập luyện hết mình và chăm sóc cơ thể bằng cách tập thể dục, nhưng nếu bạn không hồi phục, có thể kết quả sẽ không đạt được như mong muốn. Dưới đây là 8 điều cần làm sau khi tập luyện để đạt hiệu quả tối đa.

1. Giãn cơ

Kéo giãn cơ sau buổi tập có thể giúp điều chỉnh lưu lượng máu, hồi phục và tránh bị đau cơ sau đó. Một nghiên cứu cho thấy rằng “1 vận động viên không thể hồi phục trong vòng 72 giờ có lẽ đã tập luyện quá mức tiêu cực và ở trạng thái quá sức”. Vì vậy, đừng quên hạ nhiệt và giãn cơ nhé! 

2. Bổ sung nước

Sau khi tập luyện, cơ thể đổ mồ hôi rất nhiều. Một số H2O không chỉ giúp điều chỉnh nhịp tim mà còn đảm bảo giúp phục hồi tốt (hãy nhớ rằng mất nước cũng là tình trạng khá nguy hiểm). Vì vậy hãy cân nhắc uống nước dừa hoặc thêm chất bổ sung điện giải vào nước của bạn nếu bạn đã tập luyện nhiều hơn bình thường hoặc trong một thời gian dài.

3. Matxa cho cơ bắp của bạn

Matxa hoặc thử một trong các phương thức trị liệu khác có tác dụng giải phóng cơ thể, giảm DOMS (đau nhức cơ chậm khởi phát). Hãy dành một vài phút và thực hiện sau những buổi tập để làm giảm đau nhức cơ.

4. Tắm

Nếu bạn có thói quen mặc trang phục tập thể dục ôm sát, vừa vặn, thì việc tắm rửa, làm sạch cơ thể sau tập cực kỳ quan trọng. Loại chất liệu của quần áo tập gym có thể giữ mồ hôi và vi khuẩn trong lỗ chân lông, điều này có thể gây ra các vấn đề với da. Tắm rửa sạch sẽ hoặc ngâm mình trong bồn nước muối sẽ giúp bạn thư giãn cho cơ bắp hiệu quả.

5. Bổ sung Magiê

Những người chạy marathon thường thích ăn một quả chuối và sữa sô cô la sau khi về đích. Ăn thực phẩm giàu magiê có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ. Chúng ta đổ mồ hôi các chất điện giải (bao gồm cả magiê) trong khi tập thể dục, và sự thiếu hụt magiê có thể dẫn đến chuột rút. Nếu bạn không thêm magiê vào nước, hãy cố gắng bổ sung ngay hoặc ăn thêm một quả chuối, sô cô la đen, hoặc thậm chí cả quả bơ và đậu phụ.

6. Bổ sung Protein

Theo một số nghiên cứu, sự kết hợp giữa carbs và protein sau khi bạn tập thể dục là “vượt trội” so với carbs, điều này có thể hỗ trợ cơ bắp và dự trữ glycogen của bạn. Bổ sung tỷ lệ 2 phần carb và 1 phần protein, 15 đến 30 phút sau khi tập luyện sẽ rất hiệu quả.

7. Thiền

Để có trải nghiệm tập luyện toàn diện về tinh thần và thể chất, hãy thiền định sau khi tập luyện. Việc “đan xen thói quen” tập thể dục và thiền chánh niệm này sẽ giúp bạn đi đúng hướng với tổng mục tiêu sức khỏe của mình, tăng khả năng tuân thủ thói quen của bạn. 

8. Ngủ

Có lẽ mẹo quan trọng nhất là NGHỈ NGƠI. Ngủ là cách tốt nhất để giúp cơ thể bạn phục hồi, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. 

>>> Xem ngay Ăn 2 quả chuối mỗi ngày khiến cơ thể biến đổi như thế nào?