10 động tác kéo giãn cột sống giúp thư giãn sau 1 ngày căng thẳng

A A+

Nếu không thực hiện các động tác giãn cơ, việc ngồi quá lâu 1 tư thế sẽ dễ gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Những người dành nhiều giờ ngồi mỗi ngày như nhân viên văn phòng nên chú ý việc thư giãn, vận động để tránh tình trạng đau lưng, vai cổ gáy. Nếu các cơ không được thư giãn một cách chính xác, sự khó chịu có thể ngày càng gia tăng dẫn đến các bệnh lý về xương khớp. Đó là lý do tại sao điều cần thiết là dành thời gian nghỉ ngơi, hít thở sâu và dành vài phút để tập một số bài tập đơn giản.

Các bài tập dưới đây sẽ giúp giảm căng thẳng sau một ngày mệt mỏi khi ngồi trước màn hình máy tính, nhẹ nhàng vận động các cơ cốt lõi để cải thiện sự ổn định.

1. Cow-face pose

Ngồi trên sàn, gập chân trái về phía cơ mông phải, đầu gối trái hướng thẳng về phía trước.
Đưa chân phải lên trên chân trái sao cho 2 đầu gối áp sát và hướng thẳng về phía trước.
Bàn chân ở hai bên, các ngón chân hướng về phía sau.
Kéo căng cột sống hết mức có thể.

2. Child stretch

Bắt đầu bài tập này ở tư thế chân, khuỷu tay và vai xếp chồng lên nhau, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn.
Sau đó, từ từ đẩy mông về phía sau càng gần gót chân càng tốt.
Cúi đầu và ngực của bạn xuống & cánh tay mở rộng ra xa hơn.
Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây hoặc thậm chí lâu hơn.
Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

3. Seated lower back rotational stretch

Động tác kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi giúp giảm đau, có thể sử dụng ngay ghế mà bạn ngồi khi làm việc.
Giữ bàn chân phẳng trên sàn khi ngồi trên ghế.
Vặn người sang bên phải, giữ cho hông xoay và lưng thẳng.
Đặt tay trái lên đầu gối phải để hỗ trợ kéo căng, giữ hai vai song song.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên trái.

4. Shoulder blade squeeze

Ngồi hoặc đứng thẳng với cánh tay ở hai bên.
Xoay lòng bàn tay của bạn ra ngoài & duy trì tư thế này trong suốt bài tập. Giữ vai của bạn thư giãn và hạ tự nhiên, không nhún vai.
Ép hai bả vai vào nhau. Giữ tai, vai và hông thẳng hàng.
Thực hiện trong 6 giây, sau đó thư giãn.

5. Chest to knees stretch

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, gập đầu gối áp vào ngực.
Đưa tay xuống dưới đầu gối, dùng tay bóp nhẹ đầu gối.
Lăn hông khỏi sàn để cảm nhận được sự căng ra trong khi tập lưng dưới.
Đếm đến 5 và trở lại vị trí bắt đầu.

6. Lower back rotational stretch

Để thực hiện động tác kéo giãn xoay lưng dưới, hãy nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
Giữ vai cố định trên sàn, nhẹ nhàng gập cả hai đầu gối cong sang một bên.
Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Nhẹ nhàng gập đầu gối cong sang bên đối diện, giữ và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

7. Triceps stretch

Bắt đầu bằng cách nâng cao cánh tay trái trên một đường thẳng, sau đó gập cong và đưa tay ra sau đầu.
Đặt tay phải của bạn giữa hai bả vai, kéo căng cổ. Nâng khuỷu tay phải, giữ bằng tay trái.
Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng cánh tay xuống và lặp lại ở bên kia.

8. Lateral bending stretch

Ngồi khoanh chân.
Nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể, sau đó nghiêng sang bên phải cho đến khi cảm thấy bụng và xương sườn căng ra một chút.
Uốn cong cánh tay trên đầu một cách thoải mái. Hít thở sâu khi bạn thực hiện động tác này. Đưa cánh tay trở lại.

9. Seated back twist

Ngồi thẳng trên sàn.
Gập đầu gối phải và đặt chân phải trên chân trái.
Chống bàn tay phải trên sàn, các ngón tay hướng ra ngoài để hỗ trợ.
Khuỷu tay trái đặt trên gối và xoay người sang phải. Hít vào.
Thở ra khi vặn người, ép cánh tay vào chân và nhìn qua vai phải. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ trở lại vị trí trung tâm. Đổi bên.

10. Side bending

Cúi gập người là một động tác hiếm khi được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt và giải phóng các cơ phần lưng.