Chi tiết giảm cân bằng Keto gây “sốc”: Hiệu quả và thực đơn

Bạn đã từng nghe giảm cân bằng Keto chưa? Cùng tìm hiểu thực đơn giảm cân keto hiệu quả thế nào so với những cách giảm cân thông thường nhé.

Giảm cân bằng Keto đang là gương mặt khá “hot” trong thời gian gần đây. Chế độ ăn này đang được lan truyền một cách chóng mặt và không khỏi gây tò mò cho các chị em đang khao khát muốn giảm béo. Nhưng bản chất của giảm cân keto là gì, bạn có thể giảm bao nhiêu ký, và nó có thực sự phù hợp với bạn hay không? Hay tất cả chỉ là “tin đồn”.

Từ sự phân tích, tổng hợp đánh giá ở nhiều nguồn tài liệu khác nhau, bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp toàn bộ thắc mắc về thực đơn giảm cân Keto.

Chế độ ăn giảm cân Keto là gì?

Keto (Ketogenic) là cái tên nghe thật lạ lẫm nhưng nó đơn giản chỉ là tên của một chế độ ăn kiêng giảm cân mà thôi.

giảm cân bằng keto, cách giảm cân bằng keto, giảm cân keto, thực đơn giảm cân keto, giảm cân

Theo thống kê 2016, Ketogenic thậm chí còn được tìm kiếm nhiều nhất trên thế giới và là gương mặt vàng trong làng triển lãm dinh dưỡng trên thế giới vào 2017.

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn nhiều chất béo có lợi cho cơ thể, mà ít carbohydrate – có thể giảm lượng đường máu cũng như nồng độ insulin và làm tác động đến việc chuyển hóa của cơ thể. Do đó, sẽ hạn chế được chất béo tích tụ trong cơ thể.

Không giống nhiều thực đơn giảm cân khác, thực tế giảm cân bằng Keto có khả năng làm bạn cảm thấy “no” hơn sau khi ăn một lượng calo nhất định trong một ngày.

Đọc thêm về Keto tại: 7 thông tin cơ bản về chế độ ăn kiêng Keto

Giảm cân bằng Keto có thực sự hiệu quả?

Theo nhiều nghiên cứu, giảm cân Keto – ăn nhiều chất béo về cơ bản sẽ mang đến những hiệu quả hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường.  Nó có thể giúp đốt cháy lượng mỡ, giảm lượng calo và làm cho cơ thể cảm giác no hơn so với nhiều chế độ khác.

Nhiều chị em đã chia sẻ rằng họ có thể giảm từ 7-8 kg chỉ sau 2 tháng. Mà theo Keto thì họ đâu có ăn ít, ngược lại thì ăn thả ga mà vẫn gầy đi một cách nhanh chóng.

Theo nguyên tắc hoạt động, không giống như việc hạn chế calo, Keto giúp bạn giảm cân bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Khi bạn ăn một lượng carbohydrate tối thiểu, cơ thể bạn sẽ tạo ra Ketone để lấy năng lượng. Mà Ketone được tạo ra trong gan từ các axit béo có trong thực phẩm hoặc chất béo của chính cơ thể bạn. Do vậy, gan đang thực sự đốt cháy chất béo để có thể tạo ra Ketone.

giảm cân bằng keto, cách giảm cân bằng keto, giảm cân keto, thực đơn giảm cân keto, giảm cân

Khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo một cách đều đặn, bạn sẽ bắt đầu giảm cân. Bạn đang tự hỏi liệu rằng Keto có đang phi thẳng tới mục tiêu là mỡ bụng hay không vì việc đánh bay mỡ bụng đang là mối quan tâm ưu tiên hàng đầu của nhiều người.

Xét về lý thuyết, thì bạn không thể nhắm trúng vùng béo để giảm mỡ. Chính cơ thể bạn sẽ quyết định nơi nào để giảm béo. Tuy nhiên, phương pháp Keto có thể giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả nhất.

Như vậy, giảm cân Keto có thể hiệu quả cho những người thừa cân, tiểu đường hay tiền tiểu đường hoặc những ai muốn cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể. Keto có thể sẽ không phù hợp với các vận động viên ưu tú hoặc người tập thể hình muốn tăng cơ.

Lưu ý rằng riêng Keto sẽ là không đủ để giúp bạn giảm một lượng lớn chất béo. Chế độ này sẽ hoạt động tốt hơn nữa khi bạn có thể kết hợp với các bài tập giúp giảm cân.

Giảm cân bằng Keto có tốt không?

Theo Lê Bạch Mai – nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, giảm cân khoa học là không hề đơn giản, nó phải được kết hợp cả lượng calo nạp vào và tiêu hao. Nhiều người đang áp dụng chế độ ăn giảm cân bằng cách bỏ hẳn carbohydrate (chất bột đường) và sử dụng chất đạm và chất béo thay vì. Và Keto là một trong các chế độ ăn đó.

Chế độ ăn Keto ban đầu được tạo ra nhằm điều trị các bệnh về thần kinh như động kinh. Trong suốt thế kỷ qua, vô số nghiên cứu đã được thực hiện để kiểm tra các lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Ketogenic. Keto đã được chứng minh với khả năng mang lại nhiều tích cực cho tình trạng sức khỏe.

Ở một mặt khác, theo lời ông Sharon Zarabi, giám đốc khoa phẫu thuật tại bệnh viện Lenox Hill tại New York (Hoa Kỳ):

Lợi ích chính của chế độ ăn kiêng Keto là có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng nó cũng là một chế độ ăn kiêng, giống bao chế độ khác, sẽ chỉ là một giải pháp ngắn hạn, bạn sẽ thực hiện nó rồi lại dừng lại. Trong thực tế cuộc sống, nó không phải là chế độ ăn kiêng lâu dài và bền vững được…”

Chế độ ăn kiêng Keto là 1 phương pháp hiệu quả để giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể nhưng sẽ có một vài tiêu cực không mong muốn cho những ai đang theo cách giảm cân Keto này. Thực tế, Keto có những rủi ro khá nghiêm trọng. Điều đầu tiên chính là nó có hàm lượng chất béo bão hòa cao, có liên quan trực tiếp đến bệnh tim. Ngoài ra, tình trạng thiếu chất dinh dưỡng vào táo bón có thể xảy ra vì thực phẩm trong chế độ Keto có rất ít chất xơ.

giảm cân bằng keto, cách giảm cân bằng keto, giảm cân keto, thực đơn giảm cân keto, giảm cân

Đối với những người có vấn đề về gan, khi áp dụng giam can bang keto, có thể sẽ trở nên tồi tệ hơn vì Keto có thể gây ra ức chế và căng thẳng cho gan. Vấn đề về thận cũng giống như vậy.

Theo tiến sĩ Goss, giáo sư trợ lý khoa học dinh dưỡng tại trường Chuyên môn Y tế của Đại học Alabama ở Birmingham, nếu bạn đang tính đến việc theo chế độ ăn giảm cân Keto, hãy làm việc với 1 bác sĩ chuyên ngành hoặc tìm kiếm 1 chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm trong việc kê đơn để tránh bất kỳ tác dụng phụ nào.

Làm thể nào để hạn chế tác dụng phụ của Keto?

Mặc dù giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Keto là an toàn đối với nhiều người có thể trạng sức khỏe bình thường, nhưng bạn có thể sẽ phải nếm trải một vài tác dụng phụ trong khi cơ thể đang bước đầu thích nghi với chế độ ăn mới. Giai đoạn giảm cân này còn được gọi là “Keto flu” (cúm Keto) và thường chỉ kéo dài một vài ngày.

Khi mắc cúm Keto, bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng, đói, rối loạn giấc ngủ hay mắc chứng khó tiêu. Thậm chí, một vài người còn cảm thấy buồn nôn trong vài ngày đầu tiên.

giảm cân bằng keto, cách giảm cân bằng keto, giảm cân keto, thực đơn giảm cân keto, giảm cân

Để giảm thiểu các tác dụng phụ này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống trong vài tuần trước khi đi đến chế độ Keto. Quá trình này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ nhanh hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carbohydrate ra khỏi chế độ ăn.

Hướng dẫn thực đơn giảm cân bằng Keto hiệu quả:

Như nhiều chế độ ăn kiêng khác, khi giảm cân keto bạn cần định tính ra lượng chất dinh dưỡng (chất béo, protein, carbs) để cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo tích lũy.

Trong chế độ Keto, bạn sẽ ăn lượng chất béo nhiều hơn các chế độ ăn kiêng khác. Theo Zarabi, giám đốc khoa phẫu thuật tại bệnh viện Lenox Hill ở New York, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 60-75% lượng calo từ chế độ ăn kiêng và 15-30% protein.

Thực phẩm nên ăn
Thực phẩm cần tránh
Cá và hải sản
Trứng
Gia cầm: gà, vịt
Thịt lợn
Thịt nạc đỏ
Phô mai
Sữa chua thường (2% chất béo)
Dầu thực vật
Rau (trồng trên đất)
Dầu oliu
Cà rốt
Mì ống pasta
Bánh mì
Cơm
Ngô
Hạt đậu khô
Sữa bò
Bất kì đồ ngọt nào (đường, mật ong…)

Khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân Keto, mục tiêu của bạn là giảm dần lượng carb xuống còn khoảng 20g trong ít nhất 2 tuần nhưng đến khoảng 6 tuần, hãy để cơ thể điều chỉnh thuận theo quá trình Keto đốt cháy chất béo này.

Mẫu thực đơn giảm cân Keto trong 1 tuần

Ngày 1:

  • Bữa sáng: thịt hun khói, trứng và cà chua

  • Bữa trưa: salad gà, oliu, phomat

  • Bữa tối: cá hồi + măng tây, bơ

Ngày 2:

  • Bữa sáng: trứng chiên cà chua, húng quế, phomat sữa dê

  • Bữa trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao, sữa lắc

  • Bữa tối: thịt viên, phomat, rau

Ngày 3:

  • Bữa sáng: sữa lắc giàu chất béo

  • Bữa trưa: salad tôm với oliu kèm bơ

  • Bữa tối: thịt heo, phomat Parmesan kèm bông cải xanh, salad

Ngày 4:

  • Bữa sáng: trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây, gia vị

  • Bữa trưa: hạt hạnh nhân, cần tây với sốt guacamole và salsa

  • Bữa tối: thịt gà xào sốt pesto, phomat kèm rau

Ngày 5:

  • Bữa sáng: sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng, ly cacao, cỏ ngọt stevia

  • Bữa trưa: bò xào rau, dùng dầu dừa/oliu

  • Bữa tối: hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat

Ngày 6:

  • Bữa sáng: trứng chiên giăm bông, phomat kèm rau

  • Bữa trưa: giăm bông, lát phomat ăn cùng loại hạt

  • Bữa tối: cá trắng, trứng, rau chân vịt (dùng dầu dừa)

Ngày 7:

  • Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm

  • Bữa trưa: hamburger cùng phomat và sốt salsa

  • Bữa tối: bít tết bò trứng kèm salad

giảm cân bằng keto, cách giảm cân bằng keto, giảm cân keto, thực đơn giảm cân keto, giảm cân

Thực đơn giảm cân bằng Keto trông có vẻ khá phức tạp và cầu kì đấy nhưng hãy thử kiên trì ít nhất 1 tuần để xem bạn có đang dần trở nên khác biệt hay không nhé.

Nhìn chung, phương pháp giảm cân Keto có thể sẽ mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, tùy thuộc vào điều kiện cũng như độ thích nghi của cơ thể mà bạn nên chọn cách giảm cân bằng thực phẩm phù hợp riêng cho mình. Cho dù bạn chọn giảm cân bằng cách nào đi chăng nữa, hãy kiên quyết với nó đến cùng! Đừng bỏ cuộc nhé. Rồi một ngày bạn sẽ thon thả thôi!

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 Liverpool 2 4 6
2 Arsenal 2 2 6
3 Manchester City 2 5 4
4 Manchester United 2 4 4
5 Brighton & Hove 2 3 4
6 Tottenham 2 2 4
7 Bournemouth 2 1 4
8 Sheffield United 2 1 4
9 Everton 2 1 4
10 Burnley 2 2 3
11 Norwich City 2 -1 3
12 Leicester City 2 0 2
13 Wolverhampton 2 0 2
14 Crystal Palace 2 -1 1
15 Chelsea 2 -4 1
16 West Ham 2 -5 1
17 Aston Villa 2 -3 0
18 Newcastle 2 -3 0
19 Southampton 2 -4 0
20 Watford 2 -4 0