Bench Dips là gì? Cách tập Bench Dips hiệu quả nhất

Bench Dips là một bài tập đơn giản vì nó không yêu cầu nhiều dụng cụ tập cầu kỳ. Tuy nhiên, nếu mắc phải những lỗi sai sơ đẳng dưới đây, sẽ rất dễ gặp chấn thương.

Bench Dips là gì?

Bench Dip là một trong những bài tập cho nhóm cơ Triceps hiệu quả nhất. 

Bài tập giống như chúng ta đang thực hiện chống đẩy ngược trên ghế tập, tác động chủ yếu vào cơ ngực và cơ tam đầu. 

Ngoài ra, đây còn là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả.

Tập Bench Dips đúng cách

Làm theo các bước sau để thực hiện bài tập Bench Dips hiệu quả nhất:

• B1: Ngồi trên một chiếc ghế dài, hai tay đặt cạnh đùi.

• B2: Duỗi thẳng và mở rộng chân, nâng mông khỏi mặt ghế, di chuyển ra ngoài mặt ghế, và giữ tư thế bằng cánh tay mở rộng.

• B3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.

• B4: Đẩy ngược lòng bàn tay lên để bắt đầu.

• B5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần. Nếu cảm thấy quá khó, hãy thử uốn cong đầu gối và đi chân gần cơ thể hơn để thực hiện động tác Bench Dips.

Lưu ý: Nếu bạn đã bị chấn thương vai từ trước, động tác Bench Dips có thể không phải là lựa chọn tốt.

Khi thực hiện không đúng cách, bài tập này có thể gây ra hiện tượng xô lệch vai hoặc chấn thương các cơ giữa các xương ở vùng vai.

Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?

Bài tập Bench Dips khá đơn giản vì không yêu cầu thiết bị quá cầu kỳ. Tuy nhiên, Bài tập yêu cầu phải thực hiện đúng các tư thế, nếu không rất dễ gặp chấn thương. 

Dưới đây là một số lỗi sai cơ bản cần phải lưu ý trong quá trình tập luyện.

1. Xuống chưa đủ thấp

Hãy tập luyện từ từ và chuẩn từng tư thế một. Mới bắt đầu, bạn không cần quá đặt nặng vấn đề phải tập được nhiều. Hãy tập vừa đủ hoặc có thể ít hơn dự kiến, nhưng phải đúng tư thế.

Đảm bảo rằng, bạn hạ người đủ thấp, cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.

2. Sai tư thế cùi chỏ

Đây là một chi tiết nhỏ, rất nhiều người mắc phải khi mới tham gia thực hiện Bench Dips.

Khi bạn để cùi chỏ chĩa ra ngoài, bạn sẽ vô tình chuyển lực căng từ cơ tam đầu sang vai, gây chấn thương. 

Luôn đảm bảo rằng, khuỷu tay của bạn chĩa thẳng ra sau trong quá trình hạ thấp người.

3. Xuống quá thấp

Nếu bạn xuống quá thấp khi Bench Dips, bạn sẽ tạo áp lực quá tải cho vai. Luôn nhớ là dừng lại khi cánh tay phải song song với sàn và khuỷu tay vuông góc.

4. Di chuyển quá nhanh

Tập quá nhanh sẽ làm giảm đi hiệu quả của bài tập. Nên tập trung vào hơi thở, tư thế, dừng 1 đến 2 giây ở mỗi bước để nhận về được hiệu quả tối đa của bài tập.

Một vài biến thể của Bench Dips

Có một số biến thể của Bench Dips mà bạn có thể thử với các thiết bị và vị trí khác nhau.

1. Bench Dip ghế chéo

Đặt hai ghế dài đối diện nhau. Đặt tay lên một bên và đặt chân lên bên kia, sau đó thực hiện bài tập Bench Dips. Vẫn giữ nguyên các nguyên tắc như đối với bài tập truyền thống.

2. Tập Bench Dip với máy

Nhiều phòng tập thể dục sẽ có một máy hỗ trợ tập Bench Dips, có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh khi tập luyện.

Đặt đầu gối của bạn trên tấm đệm và tay của bạn trên thanh, sau đó hoàn thành động tác Bench Dips như bình thường.

Kết hợp Bench Dips vào thói quen tập luyện của bạn ít nhất một lần một tuần. Nên kết hợp với các bài tập bổ sung khác như: Chống đẩy, tập lưng và tập cơ tay trước,...Để giúp phần trên của bạn phát triển nhanh chóng và toàn diện nhất.