Cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày để phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe?

Lượng protein nạp vào hàng ngày đối với mỗi người là khác nhau. Và sau đây là cách xác định lượng protein chính xác cho từng nhóm người: thường xuyên vận động - cần giảm cân - trung niên.

Lượng protein tối thiểu bạn cần để khỏe mạnh (RDA) là 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó tương đương với 10% lượng calo hàng ngày. Nếu bạn không hoạt động quá nhiều, số lượng như vậy là đủ và bạn sẽ đạt được mục tiêu xây dựng vóc dáng dễ dàng nếu kết hợp ăn uống lành mạnh.

Theo số liệu mới nhất từ ​​Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia, phụ nữ Mỹ thường ăn khoảng 68 gram mỗi ngày. Dariush Mozaffarian, MD, hiệu trưởng của Trường Khoa học & Chính sách Dinh dưỡng Tufts Friedman cho biết: “Nếu sinh hoạt bình thường, không có lý do gì để bạn phải cố gắng nạp protein từ các thực phẩm chức năng, chỉ cần ăn nhiều cá, các loại hạt, đậu và sữa, bao gồm cả sữa chua. Tuy nhiên, tăng lượng protein cao hơn mức chuẩn RDA sẽ là cực kì tốt nếu bạn là người thường xuyên chơi thể thao, vận động nhiều.

1. Nếu bạn là người thường xuyên vận động

Điều đó có nghĩa là bạn dành ít nhất 35 đến 40 phút tập thể dục vừa phải trong 4 hoặc 5 ngày một tuần. Trong trường hợp này, hãy cân nhắc ăn 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy lượng đó là tốt nhất để xây dựng lại mô cơ, đặc biệt là nếu bạn tập luyện nhiều với cường độ cao.

>>> Xem ngay Những thực phẩm tốt nhất hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập gym

2. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân

Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, giúp bạn cảm thấy no và cũng thúc đẩy cơ thể tiết ra hormone peptide YY trong ruột, giúp giảm cảm giác đói. Lauren Slayton, tác giả của cuốn sách The Little Book of Thin cho biết: “Khi bạn nạp protein vào khoảng 30% lượng calo hàng ngày, bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Protein làm giảm cảm giác thèm ăn!"

Trong khi các nghiên cứu còn tranh cãi về việc tiêu thụ nhiều protein có dẫn đến giảm cân hay không, thì có 1 điều chắc chắn rằng protein giúp bạn giữ được nhiều cơ nạc hơn khi giảm mỡ. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy tăng lượng protein lên tới 1,8 đến 2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để ngăn ngừa mất cơ khi hạn chế calo. Cắt giảm lượng carbs tinh chế để cân bằng lượng calo thừa từ việc bổ sung protein.

3. Bạn đang ở độ tuổi trung niên

Ăn nhiều protein hơn khi bạn già đi có thể giúp duy trì cơ bắp và ngăn ngừa loãng xương. Trong một nghiên cứu năm 2015, những người trưởng thành trên 50 tuổi tăng gần gấp đôi RDA (ăn 1,5 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể) có khả năng xây dựng lại và duy trì cơ bắp tốt hơn chỉ sau 4 ngày.

Tăng gấp đôi RDA mang lại cho bạn "protein tối ưu". Protein tối ưu chiếm khoảng 15% đến 25% lượng calo hàng ngày, vẫn thấp hơn mức khuyến nghị của nhiều chế độ ăn giàu protein phổ biến. 

>>> Xem ngay 7 dấu hiệu cho thấy bạn đang “nạp” vào cơ thể quá nhiều protein và cách khắc phục