Protein là chất quan trọng hàng đầu trong quá trình xây dựng cơ bắp. Và dưới đây là những cách để tăng protein mỗi ngày vào khẩu phần ăn.
Nội dung chính
Bổ sung đủ protein rất quan trọng đối với sức khỏe. Vì lý do này, lượng protein khuyến nghị trung bình hàng ngày (RDI) cho người trưởng thành là 50 gram/ngày.
Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu tin rằng nhiều người nên ăn nhiều hơn so với lượng này. Bởi vì, protein cao có thể giúp tăng/giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Và sau đây là những cách để ăn protein nhiều hơn.
1. Ăn protein trước
Khi ăn một bữa ăn, hãy chú ý thưởng thức nguồn protein trước, đặc biệt là trước khi bạn ăn tinh bột.
Protein làm tăng sản xuất PYY, một loại hormone đường ruột khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn. Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm mức độ “hormone đói” ghrelin và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn và trong khi ngủ.
Hơn nữa, ăn protein trước có thể giúp giữ lượng đường trong máu và lượng insulin không tăng quá cao sau bữa ăn.
2. Ăn nhẹ Phô mai
Ăn thêm đồ ăn nhẹ là một cách tốt để bổ sung protein vào chế độ ăn uống, miễn là bạn chọn đúng loại. Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ thông thường rất ít protein, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn...
Tuy nhiên, nếu bạn chọn pho mát, thì lượng protein lại rất cao: 1 lượng pho mát cheddar chứa 7 gam protein, không làm tăng mức cholesterol nhiều, ngay cả ở những người có cholesterol cao & có lợi cho sức khỏe tim mạch.
3. Thay thế ngũ cốc bằng trứng
Nhiều thực phẩm ăn sáng có hàm lượng protein thấp, bao gồm bánh mì và ngũ cốc. Mặc dù bột yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, nhưng nó vẫn chỉ cung cấp khoảng 6 gam trong khẩu phần 1 cốc điển hình. Mặt khác, 3 quả trứng lớn cung cấp 19 gam protein chất lượng cao, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như selen và choline.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no trong vài giờ, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn vào bữa kế. Ăn cả quả trứng cũng có thể thay đổi kích thước và hình dạng của các hạt cholesterol xấu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Rắc hạnh nhân thái nhỏ vào các món ăn
Hạnh nhân cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, nhưng lại ít carbs tiêu hóa. Hạnh nhân cũng chứa 6 gam protein trong một khẩu phần 28 gam, khiến chúng trở thành một nguồn protein tốt hơn hầu hết các loại hạt khác.
Và mặc dù một khẩu phần hạnh nhân chứa khoảng 167 calo, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn thực sự chỉ hấp thụ khoảng 129 calo vì một số chất béo không được tiêu hóa.
Hãy rắc một vài thìa hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa chua, pho mát, xà lách hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein và thêm hương vị cùng độ giòn.
5. Ăn sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm đa năng, giàu protein. Một khẩu phần 240 gram cung cấp 17–20 gram protein. Con số này cao gấp đôi so với sữa chua truyền thống. Bởi vì sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác để tạo ra một loại sữa chua béo hơn.
Nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp làm tăng giải phóng các hormone đường ruột, làm giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no hơn. Ngoài ra, nó còn chứa axit linoleic có tác dụng giảm béo.
Hãy thưởng thức sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc trái cây cắt nhỏ, chế biến làm các loại nước chấm.
6. Thêm các loại thực phẩm giàu protein vào món salad
Salad chứa nhiều rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, chúng thường chỉ chứa một vài gam protein, có thể dẫn đến cảm giác đói sau một hoặc hai giờ.
Để thêm protein vào món salad, hãy trộn thêm protein với bất kỳ loại thực phẩm nào dưới đây. Một khẩu phần 100 gram những thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn lượng protein như sau:
- Ức gà: 30 gam.
- Cá ngừ: 26 gam.
- Cá hồi: 25 gam.
- Phô mai: 22 gam.
Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn tốt từ thực vật, đậu garbanzo (đậu gà) là một lựa chọn tuyệt vời cung cấp 15 gam protein mỗi cốc (165 gam).
7. Thêm 1 cốc protein shake cho bữa sáng
Một ly sinh tố có thể là một bữa sáng tuyệt vời, tùy thuộc vào các thành phần. Nhiều loại sinh tố chứa nhiều trái cây, rau hoặc nước trái cây, nhưng ít protein. Bột protein giúp bạn dễ dàng tạo ra món lắc giàu protein, chúng chứa whey, đậu nành, trứng và protein đậu giúp bạn no lâu hơn.
Trung bình một muỗng (28 gam) bột whey cung cấp khoảng 20 gam protein. Tuy nhiên, để tăng hàm lượng protein nhiều hơn, hãy sử dụng thêm bột protein hoặc thêm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia. Hãy thử công thức nâng cao dưới đây:
- 225 gram sữa hạnh nhân không đường.
- 1 muỗng bột whey.
- 1 cốc quả mọng tươi.
- 1/2 cốc đá xay.
Kết hợp tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố và chế biến cho đến khi mịn.
>>> Xem ngay Ăn 2 quả chuối mỗi ngày khiến cơ thể biến đổi như thế nào?
Dương Quỳnh Lan
