Những động tác toàn thân dưới đây được đề xuất bởi chuyên gia thể hình về tính hiệu quả của việc xây dựng cơ bắp và đặc biệt phù hợp với thân hình phái nữ.
Người ta đã chứng minh rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và nhiều loại bệnh mãn tính khác. Nó cũng được cho là ngăn ngừa trầm cảm, và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Dưới đây là 7 bài tâp phù hợp với phụ nữ, giúp tăng cơ nhanh chóng và rất thích hợp để thực hiện trước khi đi ngủ.
1. Stability ball hamstring curl
Đây là một bài tập đa tác động, không chỉ kích thích mông mà còn tác động vào gân kheo, hông, lõi và cơ bụng. Dụng cụ cần chuẩn bị là 1 quả bóng Yoga.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa. Gót chân phải đặt trên quả bóng.
- Nâng hông lên và giữ thẳng thân. Bả vai của bạn phải nằm trên mặt đất. Cánh tay hỗ trợ cơ thể và ở trên sàn.
- Bóp mông và lăn quả bóng vào trong. Nâng hông lên hết mức có thể.
- Giữ 1 giây ở đầu và sau đó hạ xuống sàn.
- Thực hiện 20 lần lặp lại.
2. Warrior Pose
Tư thế chiến binh là một bài tập để giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giúp liên kết cột sống tốt.
Cách thực hiện:
- Căng cứng cơ bụng và kéo dài cột sống trong khi duỗi cánh tay của bạn về phía trước và nâng chân trái về phía sau.
- Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi cơ thể song song với sàn. Giữ cơ bụng săn chắc.
Thư giãn cổ và vai. Hít vào và thở ra đều đặn.
Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.
3. Push-ups with a stability ball
Khi bạn sử dụng bóng để chống đẩy, nó sẽ kích hoạt nhiều cơ cốt lõi hơn so với chống đẩy trên sàn truyền thống. Các bài tập bụng với bóng cũng trở nên đầy đủ và hiệu quả hơn. Hơn nữa, nó rất tốt cho việc rèn luyện thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank. Bàn chân đặt trên quả bóng và bàn tay chống trên sàn. Giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Hít vào và gập khuỷu tay để hạ thấp ngực. Trong khi thở ra, đẩy trở lại vị trí plank.
- Thực hiện 4 hiệp 5 lần/hiệp.
4. Full V-up exercise
V-up là một bài tập cho bụng để đạt cơ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn với hai chân hạ xuống. Cánh tay được mở rộng trên đầu.
- Nâng ngực và chân lên để tạo thành hình chữ V. Bạn nên chạm vào các ngón chân ở đầu mỗi lần lặp lại.
- Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.
5. Planks biến thể
Plank là một bài tập sức mạnh cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, lưng và vai.
Cách thực hiện:
- Chống khuỷu tay và đầu mũi chân trên sàn. Tay đặt trực tiếp thẳng dưới vai.
- Bàn chân phải rộng hơn khoảng cách hông để ổn định (nếu muốn tăng độ khó thì áp sát 2 chân lại với nhau). Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đầu của bạn. Nhìn xuống sàn nhà.
- Siết cơ bụng, cơ mông và giữ trong 15-30 giây. Và tiếp tục thực hiện tư thế này trong khoảng 2 phút.
- Với biến thể của plank, cố gắng nhấc một chân lên và giữ trong 15 giây. Sau đó đổi chân.
6. Xoắn cột sống khi ngồi (Seated spinal twist)
Đây là động tác xoắn tác động vào vai, ngực và mông. Ngoài ra, nó còn cải thiện khả năng vận động của cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống tấm thảm. Hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
- Gập đầu gối phải. Sau đó đặt gót chân phải sang bên trái của chân càng sát càng tốt.
- Vuốt tay phải dưới đầu gối và chắp tay sau lưng.
- Giữ trong 30 giây.
- Thả ra và duỗi cho chân thẳng trở lại. Lặp lại với chân trái.
7. Tư thế "chim bồ câu vua" trong Yoga (One-legged “king pigeon” yoga pose)
Đây là tư thế tác động vào vai, cột sống, ngực. Nó cải thiện khả năng di chuyển và giúp bạn linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Gập đầu gối của chân phải khi đang ngồi xuống sàn.
- Duỗi chân trái ra sau. Sau đó uốn cong chân trái ở đầu gối và nắm lấy bàn chân trái bằng tay phải.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Sau đó lặp lại với chân đối diện.
>>> Xem ngay 5 tư thế yoga buổi sáng để đầu óc minh mẫn làm việc hiệu quả suốt cả ngày
Dương Quỳnh Lan
