Uống nước khi tập luyện thế nào cho chuẩn?

Dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ luyện tập khi có thời gian rảnh thì việc uống nước trong lúc tập thể dục là điều cần thiết.

Việc uống nước trong quá trình tập luyện thể dục thể thao là cần thiết nếu như bạn muốn có được hiệu suất tốt nhất và cảm thấy khỏe mạnh trong quá trình này.

Những nguy hiểm khi bị mất nước

"Khi bạn tập luyện, bạn có khả năng bị mất nước nhiều hơn, thông qua việc hít thở và toát mồ hôi", Renee Melton, giám đốc dinh dưỡng cho Sensei - một công ty phát triển các chương trình dinh dưỡng và giảm cân online và cho di động - cho biết.

"Nếu bạn bắt đầu bị mất nước, bạn sẽ không thể tập luyện được hiệu quả. Bạn sẽ bị choáng váng, mệt lịm đi. Cơ bắp sẽ không hoạt động hiệu quả, bạn sẽ không cảm thấy tỉnh táo và nhanh chóng bị chuột rút".

Đó là bởi vì nước giúp cơ thể chúng ta vận động hiệu quả. Nó bôi trơn toàn bộ cơ thể chúng ta. Nếu không có nó, bạn giống như Người Thiếc không có dầu vậy. Đó là một phần quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học của cơ thể. "Nếu những phản ứng này chậm lại, thì các mô phục hồi chậm hơn, cơ phục hồi chậm hơn và cơ thể không hoạt động đạt hiệu suất 100%", Trent Nessler, giám đốc Baptist Sports Medicine, Nashville cho biết.

Lợi ích của việc uống nước đầy đủ

Ngược lại, người tập khi uống nước đầy đủ sẽ cảm thấy khỏe hơn, tập luyện được lâu và hiệu quả hơn. "Tim không cần hoạt động cật lực để bơm máu tới khắp cơ thể, ô xy và chất dinh dưỡng có thể được vận chuyển hiệu quả hơn tới các cơ trong lúc bạn tập luyện", Nessler nói. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và tập luyện dễ dàng hơn so với việc cơ thể bạn bị thiếu nước.

Nhưng các nhà khoa học phát hiện ra rằng ngay cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm cũng chưa chắc uống nước hiệu quả. Trong một nghiên cứu, các vận động viên tham gia vào cuộc đua chạy 10 dặm đã đánh giá thấp lượng mồ hôi họ đổ ra và do đó, họ uống quá ít nước để giữ lại hydrat.

Vậy cần uống bao nhiêu nước?

Cần uống bao nhiêu nước trước, trong và sau khi tập luyện? Trước hết, cần đảm bảo bạn luôn uống đủ nước trước khi tập thể dục. Uống nước suốt cả ngày trước khi bạn tập luyện. Sau đó, hãy làm theo công thức này:

- 1-2 giờ trước khi tập luyện, uống từ 450-600ml nước

- 15 phút trước khi bắt đầu, uống từ 200-300ml nước

- Trong quá trình tập luyện, cứ cách 15 phút uống 200ml nước.

Bạn có thể uống nhiều hơn nếu đổ nhiều mồ hôi, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện ngoài trời trong tiết trời rất nóng.

Nhiều người thích sử dụng đồ uống thể thao trong khi tập luyện nhưng nói chung điều đó không cần thiết, trừ khi bạn tập luyện trong khoảng thời gian dài. "Hầu hết mọi người chỉ tập thể dục chưa tới 1 giờ đồng hồ, khoảng thời gian ấy chỉ cần bổ sung nước lọc".

Có trường hợp uống nước "quá liều"?

Có, nhưng rất hiếm. Trường hợp này gọi là hyponatremia (hạ natri huyết), thường xảy ra ở những vận động viên chạy bền. Với những người bị hạ natri huyết, máu bị pha loãng quá nhiều, natri giảm xuống mức nguy hiểm dẫn tới các triệu chứng buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi, nặng có thể bị hôn mê và tử vong.

Nhưng bạn phải uống tới 3,7 lít nước thì mới đủ để bị hạ natri huyết - điều này rất hiếm.