• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Cải thiện cơ ngực đơn giản tại nhà bằng cách hít đất

04/03/2021 15:38 (GMT+7)
A A+ A++

Chẳng cần đến phòng tập, có ngay cơ ngực săn chắc chỉ với những bài tập hít đất tại nhà.

Một bộ ngực đẹp, rắn chắc, đầy nam tính là cách dễ dàng nhất để phái mạnh gây ấn tượng với người khác. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể cải thiện cơ ngực tại nhà bằng cách hít đất.

Tìm hiểu về cấu tạo cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mạnh nhất ở phần thân trên, đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện mọi hoạt động sinh hoạt, tập luyện trong ngày.

Ảnh 1
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mạnh nhất ở phần thân trên.

Cấu tạo của cơ ngực

Vùng ngực được tạo thành từ 2 loại cơ. Cơ chính là cơ lớn nhất, kéo dài qua ngực trên, nối với vai và xương ức tạo thành hình cánh quạt. Cơ phụ là một cơ nhỏ, mỏng, có hình tam giác, nằm ngay dưới cơ chính.

Vai trò của cơ ngực

Cơ ngực có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cử động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm cơ thể cho đến việc nâng tay lên. Ngoài ra, khi các cơ này chiếm một phần lớn của thành ngực, chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ thì nên luyện tập cơ ngực để làm tăng tốc độ trao đổi chất.

Ảnh 1
Cơ ngực có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cử động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm cơ thể cho đến việc nâng tay lên.

Cải thiện cơ ngực đơn giản tại nhà bằng cách hít đất

Để cải thiện cơ ngực hiệu quả, chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập hít đất, chống đẩy thần thánh cùng các biến thể của nó. Đối với dạng bài hít đất này, bạn có thể tập tay không hoặc trang bị thêm thanh tập hít đất để nâng cao hiệu quả.

1. Basic Push-up

- Bước 1: Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn, bàn tay nằm dưới vai, tạo thành một đường thẳng.

- Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay giữ gần người chứ không choãi ra, hít vào.

- Bước 3: Thở ra, ấn tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thân người luôn giữ thẳng trong suốt các chuyển động.

Ảnh 1

2. Wide Push-up

- Bước 1: Chống tay và chân xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, thân người tạo thành một đường thẳng.

- Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, thân người giữ thẳng, hít vào, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.

- Bước 3: Nâng người lên và thở ra.

Ảnh 1

3. Alternating Shuffle Push-up

- Bước 1: Chống tay và chân xuống sàn, tay nằm dưới vai, người tạo thành một đường thẳng.

- Bước 2: Nhấc tay trái dịch sang bên trái 1 bước, hít đất 1 cái, nhấc tay trở về vị trí cũ.

- Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên phải.

Ảnh 1

4. Diamond Push-up

- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, chân chống sàn, 2 bàn tay đặt gần nhau, chụm 2 đầu bàn tay vào nhau thành hình viên kim cương, người tạo thành một đường thẳng.

- Bước 2: Hít vào, hạ ngực xuống.

- Bước 3: Duỗi tay đẩy người trở lên và thở ra.

Ảnh 1

5. One Arm in Box Push-up

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một bục kê hoặc bóng bosu, còn tiện nhất thì nên dùng thanh tập hít đất. Đặt 1 tay lên bục hoặc thanh hít đất và thực hiện như hít đất bình thường cho cả 2 tay.

Ảnh 1

6. Box Crossover Push-up

- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, tay trái đặt dưới sàn, tay phải đặt trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.

- Bước 2: Nhấc tay trái, đặt cả 2 tay trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.

- Bước 3: Nhấc tay phải đặt dưới sàn, tay trái trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.

Ảnh 1
Tập động tác này cùng thanh hít đất hoặc bóng hít đất để đạt hiệu quả tốt hơn.

>>> Xem ngay 7 cách đơn giản để hít đất không còn nhàm chán, giúp bạn yêu thích tập luyện hơn.

Trên đây là những bài tập hít đất đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để sở hữu bộ ngực to khỏe, săn chắc. Việc tập luyện đều đặn là cần thiết, nhưng với một nhóm cơ lớn như cơ ngực thì không nên tập trong 2 ngày liên tục. Hãy chia lịch tập hợp lý và bổ sung protein đầy đủ để nhanh chóng tăng cơ ngực.

Author Thethao247.vn Trang Mạc / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
cơ ngực hít đất
Xem thêm