• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Gợi ý thực đơn bữa tối trong 7 ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả

06/03/2021 10:34 (GMT+7)
A A+ A++

Việc lựa chọn thực đơn cho bữa tối lành mạnh sẽ giúp thúc đẩy nhanh hơn quá trình giảm cân của bạn.

90% người béo phì không biết hoặc không thực hiện theo thực đơn giảm cân vào buổi tối. Có những món ăn sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hơn là nhịn ăn khổ sở, hoặc ăn uống phản khoa học.

1. Ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Chất xơ có trong rau củ là thành phần quan trọng với sức khỏe. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Vì thế, buổi chiều tối hãy bổ sung thật nhiều rau xanh để giảm tinh bột, đường và chất béo bởi vì chất xơ có thể chống lại tác động gây hại cho cơ thể do ăn quá nhiều đường. 

Bạn có thể ăn đậu lăng, súp lơ xanh, cà rốt, bí đao, một trái táo hoặc trái chuối... đều hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nhung thuc pham chua nhieu chat xo
Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ

2. Protein nạc

Protein nạc góp phần giảm đi hàm lượng hoocmon ghrelin gây đói bụng, khiến bạn ăn tiếp nạp lượng calo ít hơn, đồng thời, thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và gia tăng hàm lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Chính vì lý do đó, cân nặng của bạn hoàn toàn có thể duy trì ở mức mong muốn trong một thời gian dài. 

Protein nạc có trong: cá thịt trắng, ức gà, thịt heo thăn, tôm, trứng và các loại hạt...

Uc ga
100g ức gà khi nấu chín chỉ khoảng 165 calo

3. Ăn rau nhiều hơn tinh bột

Bạn có thể áp dụng công thức 50% chất xơ, 25% tinh bột và 25% chất đạm, chất béo cho khẩu phần ăn bữa tối của mình để giảm cân. Một số loại rau như: ớt, bông cải xanh và rau bina... sẽ góp phần vào thực đơn bữa tối cho người giảm cân, giảm mỡ bụng một cách an toàn.

Salad rau bua toi
Để tránh cho việc lạm dụng tiêu thụ lượng carbs (tinh bột và đường), hãy đảm bảo rằng một khẩu phần ăn tối của bạn là rau và một nửa còn lại là bao gồm protein cùng tinh bột

4. Có thể bổ sung chất béo tốt

Cho dù giảm cân nhưng bạn vẫn cần bổ sung chất béo, hãy lựa chọn các loại chất béo tốt có trong dầu oliu, dầu mè, quả bơ, quả hạch và các loại hạt... Lưu ý chỉ nên bổ sung khoảng 15-25g chất béo, tức là 30-35% lượng calo.

5. Uống nước giảm cân

Để tránh việc thu nạp quá nhiều thức ăn vào bữa tối, bạn có thể uống 1 cốc nước trước khi ăn để tạo cảm giác no hơn, Các nhà khoa học của Virginia Tech phát hiện ra rằng những người lớn thừa cân khi uống khoảng 500ml nước trước bữa ăn có thể giảm hơn 1.5kg so với những người không uống, và giảm đến 4.5kg sau 12 tuần.

>>> Xem ngay 7 loại nước uống trước khi đi ngủ giúp giảm cân nhanh chóng

Dưới dây là những thực đơn giảm cân cho bữa tối, bạn có thể áp dụng nhé:

Thứ 2
  • 1 đĩa rau luộc
  • 1/2 bát cơm gạo lứt
  • 1 quả trứng gà luộc
Thứ 3
  • 1 củ khoai lang luộc
  • Ức gà luộc (150 gram)
  • 1/2 trái táo
Thứ 4
  • 1 đĩa salad rau củ
  • Thịt bò xào (150 gram)
  • 1 cốc nước ép cần tây/ cà rốt
Thứ 5
  • Bí đao luộc
  • Thịt lợn luộc (150 gram)
  • 1/2 bát cơm gạo nứt
Thứ 6
  • 1 củ khoai lang
  • 1 quả cam
  • Ngũ cốc nguyên hạt (100 gram)
Thứ 7
  • 150 gram tôm hấp
  • Nửa chén cơm gạo nứt
  • 1 trái chuối
Chủ Nhật
  • 1 quả trứng luộc
  • Nửa quả táo
  • 1 cốc sữa chua

Những lưu ý khi giảm cân:

- Ăn đủ chất: Miễn sao bạn đảm bảo không nạp quá nhiều đường và chất béo vào cơ thể. Thực tế cho thấy việc ăn uống thiếu chất sẽ gây ra một số rối loạn cơ thể và cũng có thể khiến bạn bị béo phì.

- Không ăn uống sau 20h: Ăn bữa tối quá muộn, khi mà bạn chuẩn bị đi ngủ hoặc ít vận động sẽ khiến cho quá trình tiêu hóa thức ăn không được tốt. Mọi chất dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ ở những vùng bụng, đùi.

- Hạn chế tối đa ăn vặt

Author Thethao247.vn Quỳnh Lan / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
giảm cân thực đơn giảm cân
Xem thêm