Tập squat sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh, tốc độ chạy và khả năng vận động của đôi chân từ đó chơi bóng tốt hơn đặc biệt là trên sân cỏ mini.
Squat là gì?
Squat có tên gọi khác là "đứng lên ngồi xuống" hoặc "thụt xì dầu" bài tập này tác động khá nhiều vào nhóm cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi.
Nếu tập thêm với tạ đòn bài squat có thể tác động thêm các nhóm cơ đùi sau, mông và lưng dưới. Squat là bài tập rất quan trọng để tăng cường thể lực cho các cầu thủ.
Mối liên quan giữa Squat và đá bóng
Với môn đá bóng, các cầu thủ thường xuyên thực hiện các cú chạy nước rút từ 30 đến 60 mét. Trong suốt 90 phút của trận đấu, tổng quãn đường có thể lên tới hơn 10 km. Cristiano Ronaldo chạy trung bình 10,5 km trong mỗi trận với phần lớn là nước rút.
Với sân cỏ mini, khoảng cách sân ngắn nên các pha chạy nước rút càng trở nên quan trọng khi thi đấu. Vì vậy, bạn càng nên tập squat.
Để có thể chạy nước rút tốt, các cầu thủ cần có nhiều các sợi cơ co rút chậm. Những sợi cơ này giúp tạo ra sự bùng nổ nhanh và tạo nên sức mạnh khi chạy và các cú sút bóng. Để có được các sợi cơ này, phương pháp hiệu quả nhất chính là tập squat với tạ.
Việc thường xuyên tập squat cũng sẽ giúp bạn sở hữu những múi cơ đùi săn chắc như Cristiano Ronaldo.
Bên cạnh đó, squat còn tăng cường độ cứng của xương và các dây chằng giúp các cầu thủ thi đấu hiệu quả và an toàn hơn.
Những bài tập squat cho người đá bóng
Để có hiệu quả cao nhất, bạn nên tập squat với tạ. Khi squat với tạ, bạn có thể liên tục tăng trọng lượng tạ để cơ bắp phải chịu áp lực nhiều hơn giúp cơ tăng trưởng tốt hơn.
Dưới đây là 5 bài tập squat tốt nhất cho người chơi đá bóng. Nếu bạn không thể squat với tạ, hãy lựa chọn những bài không tạ nhưng tăng số hiệp hoặc tăng số lần.
Trong trường hợp bạn không thể tập những bài này, tập squat đơn giản với trọng lượng cơ thể nhưng với số lượng nhiều từ 20 - 30 cái/lần cũng đem đến hiệu quả tương tự.
Nếu có thể, bạn nên tập squat 2 - 3 lần mỗi tuần để có được hiệu quả tối ưu. Nếu không, hãy đảm bảo tập được ít nhất 1 lấn/tuần.
1. Squat với tạ đòn
- Thực hiện: Chọn mức tạ phù hợp khả năng, đứng thẳng với đòn tạ trên vai, hai chân bằng vai. Hạ người xuống thấp sao cho mông thấp hơn đầu gối và đẩy toàn bộ tạ lên. Khi thực hiện bài tập, luôn giữ cho lưng thẳng.
- Số lần: 12 - 15 lần với 4 hiệp;
- Mức tạ: 50 - 70 % của khả năng nâng nặng tối đa.
2. Squat không tạ
- Thực hiện: Đứng thẳng người với hai chân bằng vai. Ngồi xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối. Cố gắng giữ thẳng lưng;
- Số lần: 15 - 20 lần với 4 hiệp.
3. Squat một chân không tạ
- Thực hiện: Đứng thăng bằng với một chân, chân còn lại giơ chéo lên và giữ thẳng. Cố gắng hạ người xuống sao cho chân còn lại không chạm đất;
- Số lần: 6-10 lần mỗi chân với 3 hiệp.
4. Bật cao
- Thực hiện: Ngồi xổm với lưng thẳng, bật mạnh toàn bộ cơ thể lên cao và quay trở về tư thế ban đầu khi tiếp đất;
- Số lần: 10 - 15 lần với 4 hiệp.
5. Bật cóc
- Thực hiện: Ngồi xổm với lưng thẳng, bật mạnh toàn bộ cơ thể về phía trước. Khi tiếp đất cố gắng đưa cơ thể về tư thế ban đầu;
- Số lần: 10 - 15 lần với 4 hiệp.
Nam Quỳnh
