Bài tập không dụng cụ chỉ 15 phút cho người bận rộn

14/10/2020 16:15:00 (GMT+7)

Bài tập dưới đây tốn của bạn chỉ 15 phút nhưng vẫn đủ để đem lại lợi ích như giảm cân, giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng.

Làm thế nào để tập luyện thể thao khi bạn quá bận rộn? Đi bộ, leo cầu thang hay nhảy dây đều là cách tập tốt. Tuy nhiên bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để việc tập đem đến hiệu quả.

Bài tập toàn thân không dụng cụ chỉ tốn 15 phút. — Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao nhưng tốn ít thời gian phù hợp với người bận rộn.

Cách tốt nhất để tập luyện hiệu quả trong thời gian hạn chế đó là tập được cho càng nhiều nhóm cơ càng tốt. Đó chính là động tác Burpee.

Bài tập dưới đây bao gồm các động tác khởi động kết hợp với động tác bật hai bên và burpee để bạn có thể vận động một cách mạnh mẽ toàn bộ cơ bắp trên cơ thể.

Ngay cả các bài tập khởi động cũng có thể giúp bạn đốt thêm calo trước khi bắt đầu vào bài tập chính.

1. Ép dẻo 90/90

- Số lượng: 10 lần

Bài tập này sẽ kéo giãn lưng dưới và lưng giữa của bạn - vốn là hai vùng chịu áp lực lớn khi bạn ngồi lâu cả ngày. Đây là lí do nó là bài tập hoàn hảo để khởi đầu việc luyện tập.

2. Cat/cow

- Số lượng: 10 lần

Đây là động tác yoga kết hợp quen thuộc giúp cải thiện sự linh hoạt cho vùng thắt lưng và cột sống cổ, đồng thời củng cố và ổn định vai của bạn.

3. Nằm ngửa đẩy hông

- Số lượng: 10 lần

Động tác này kích hoạt cơ hông và mông khi nhóm cơ này bị hạn chế vận động trong suốt cả một ngày dài ngồi làm việc hoặc nằm.

4. Plank/hít đất

- Số lượng: 10 lần

Động tác này sẽ thử thách sự ổn định cốt lõi tổng thể của bạn bằng cách kết hợp hai động tác hiệu quả trong một.

5. Bật nhảy hai bên

- Số lượng: 10 lần

Bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện cho cơ chân và các cơ ở hai bên cơ thể có nhiệm vụ giữ cân bằng.

6. Burpee

- Số lượng: 10 lần

Bài tập toàn thân này mang lại cho bạn tất cả những lợi ích của động tác hít đất, squat, và bật cơ bụng.

Cùng với đó nó sẽ thử thách hệ thống tim mạch của bạn và nâng cao cường độ tập luyện của bạn, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn chỉ có 15 phút. Đây là bài tập chính của chương trình này.

Tập bụng 6 múi chỉ 5 phút vẫn tác động đủ 4 vùng cơ