Bài tập hình thang giảm mỡ chắc cơ tại nhà chỉ dùng cơ thể

06/11/2020 10:27:00 (GMT+7)

Không dùng tạ, chỉ dùng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ ngay lập tức giảm mỡ thừa và săn chắc cơ bắp với bài tập theo số lượng giảm dần kiểu hình thang này.

Những phương pháp tập gym truyền thống thường yêu cầu bạn phải tập một động tác với số lần không đổi nhiều lần như 10 lần với 4 hiệp.

Bài tập hình thang giảm mỡ chắc cơ tại nhà chỉ dùng cơ thể
Phương pháp luyện tập đốt mỡ theo hình thang sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh và cháy hơn.

Tuy nhiên với cách tập theo hình thang, số lượng của các động tác sẽ giảm hoặc tăng dần. Cách làm này sẽ ép cho cơ bắp mỏi nhiều hơn để đem lại hai kết quả là đốt mỡ và săn chắc cơ bắp.

Bài tập hình thang dưới đây sử dụng những động tác dùng trọng lượng cơ thể căn bản nhất như squat, hít đất... đi kèm số lượng giảm dần từ 10 cho đến 1.

Bạn sẽ tập 10 lần, lần đầu tất cả các động tác là 10, lần tiếp theo giảm còn 9 và đến khi còn 1. Nghe có vẻ đơn giản nhưng chắc chắn bạn sẽ thấy nó không hề dễ khi bắt tay và luyện tập.

1. Hít đất

  • Nhóm cơ tác động: Ngực, tay sau một phần cơ vai và cơ core;
  • Số lượng: 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 -1;
  • Thời gian nghỉ: Càng ít càng tốt (dưới 30 giây);

2. Lunger bật nhảy

  • Nhóm cơ tác động: Đùi sau, đùi trước, mông, đốt mỡ
  • Số lượng: 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 -1;
  • Thời gian nghỉ: Càng ít càng tốt (dưới 30 giây);

3. Kéo xà đơn

  • Nhóm cơ tác động: Xô - lưng, tay trước, cẳng tay
  • Số lượng: 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 -1;
  • Thời gian nghỉ: Càng ít càng tốt (dưới 30 giây);

4. Bật cóc

  • Nhóm cơ tác động: Đùi trước, mông, hông, đốt mỡ
  • Số lượng: 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 -1;
  • Thời gian nghỉ: Càng ít càng tốt (dưới 30 giây);

5. Bò với tay thẳng

  • Nhóm cơ tác động: Vai, cánh tay, lưng dưới, bụng;
  • Số lượng: 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 -1;
  • Thời gian nghỉ: Càng ít càng tốt (dưới 30 giây);

6. Burpee

  • Nhóm cơ tác động: Bụng, lưng, ngực, tay sau, chân; đốt mỡ toàn thân
  • Số lượng: 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 -1;
  • Thời gian nghỉ: Càng ít càng tốt (dưới 30 giây);

Lưu ý khi tập

Bạn có thể chọn hai cách khác nhau để hoàn thành bài tập.

  • Cách 1: Tập cả 6 động tác thành một chuỗi sau đó lặp lại và các chuỗi sau sẽ giảm một lần so với chuỗi trước;
  • Cách 2: Tập riêng tưng động tác đến khi hết 10 lần rồi mới chuyển sang động tác khác;

Bên cạnh đó, nếu bạn thấy bài tập quá khó, hoặc quá dễ, bạn có thể tăng hoặc giảm số lượng ban đầu phù hợp với khả năng.

12 cách giảm mỡ bụng dễ làm theo khoa học

 

 

Nam Quỳnh Nam Quỳnh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
bài tập trọng lượng cơ thể tập gym tập tại nhà tăng cơ giảm mỡ

TÂM ĐIỂM CHUYÊN MỤC

Có thể bạn quan tâm

Liên kết hữu ích