Chỉ với 6 động tác chuyên biệt, bạn sẽ dễ dàng cắt nét cơ bụng dưới đồng thời giảm bớt lớp mỡ tích tụ dai dẳng ở đây.
Nội dung chính
Để có cơ bụng 6 múi, bạn cần tập cho cơ bụng dày hơn đồng thời giảm bớt mỡ bụng. Tuy nhiên, điều này hầu như chỉ đúng với việc giảm mỡ bụng trên.
Hầu hết mọi người đều đồng ý rằng mỡ bụng dưới là điều khó nhất. Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là do cơ bụng dưới không được cấu tạo với các múi giống như cơ bụng trên mà có dạng dải cơ bụng dài.
Chình vì vậy, các bài tập gập bụng thông thường sẽ không đem lại hiệu quả. Để tập cơ bụng dưới có kết quả, bạn cần thực hiện theo những bài tập chuyên biệt dưới đây.
1. Động tác người leo núi
- Tác dụng:
Động tác người leo núi là một trong những động tác cơ bản để tập bụng dưới. Với bài tập này, bạn sẽ khiến toàn bộ dải cơ bụng dưới phải hoạt động giống như động tác trèo vách đá của người leo núi.
Nhờ vậy, cơ bụng dưới của bạn sẽ được luyện tập đúng theo cách mà nó cần để phát triển. Không chỉ vậy, tăng thời gian tập động tác người leo núi sẽ biến bài tập này trở thành một dạng bài tập tim mạch góp phần làm giảm bớt mỡ bụng giúp bạn lộ cơ dễ dàng hơn.
- Hướng dẫn thực hiện
Bắt đầu với tư thế người như chuẩn bị chống đẩy. Sau đó đưa đầu gối của một chân về phía ngực rồi đưa trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức. Lặp lại với chân còn lại và thực hiện toàn bộ bài tập một cách liên tục.
- Số lượng: 5 hiệp mỗi hiệp 30 giây.
2. Nằm trên sàn và gập chân vuông góc
- Tác dụng:
Nằm trên sàn và gập chân sẽ khiến bạn phải dùng cơ bụng dưới để kéo toàn bộ nửa dưới của cơ thể gập lên hoặc hạ xuống.
Bài tập này trực tiếp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và khiến chúng trở nên dày hơn.
- Hướng dẫn thực hiện
Nằm trên sàn với cổ hơi cong về phía trước, giữ chân thẳng đồng thời từ từ nâng chân lên sao cho chân và thân người tạo thành một góc vuông 90 độ. Kết thúc động tác bằng cách từ từ hạ chân xuống.
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 cái.
3. Nằm đá chân dọc
- Tác dụng:
Dọc theo cơ bụng dưới có vùng cơ được gọi là V-cut. Bài tập đá chân dọc tác động tới vùng cơ này giúp bạn có được dáng bụng hình chữ V hoàn hảo mà nhiều người mơ ước.
Cơ V-cut khỏe cũng giúp bạn thực hiện các động tác tập bụng khác hoàn hảo và chính xác hơn.
- Hướng dẫn
Nằm trên sàn nhấc chân và nửa người phía trên lên. Giữ thẳng chân đồng thời đá hai chân lên xuống. Tuy nhiên, bạn cần đá chân một cách vừa phải đủ để tác động vào cơ bụng dưới.
- Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp từ 25 - 30 giây.
4. Gập bụng ngược
- Tác dụng:
Bài tập này ngược lại với bài gập bụng truyền thống nhưng lại có tác dụng xây dựng cơ bụng dưới tương tự. Nhờ vậy, bạn hoàn toàn có thể chọn bài tập này để tập hằng ngày nhằm xây dựng cơ bụng hiệu quả.
- Hướng dẫn:
Nằm trên sàn đồng thời đưa chân lên cao. Gập đầu gối về phía ngực sau đó lại đưa chân về vị trí ban đầu. Luông đưa xuống nhanh và đưa về chậm.
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
6. Giơ chân và tay đồng thời
- Tác dụng:
Nếu như các bài tập trên tác động chủ yếu vào việc co duỗi cơ bụng dưới thì bài tập này lại tác động vào khả năng cân bằng của cơ bụng dưới. Việc phát triển khả năng cân bằng của cơ bụng dưới sẽ giúp vùng cơ này làm việc tốt hơn đồng thời cải thiện hiệu quả giảm mỡ bụng dưới
- Hướng dẫn:
Nằm trên sàn giống như khi đang bò, sau đó lần lượt giơ thẳng tay phải và chân trái lên sau đó đưa về vị trí ban đầu rồi lặp lại với tay trái chân phải. Thực hiện liên tục không ngừng thay đổi.
- Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 20 cái cho mỗi bên cơ thể.
Những lưu ý khi tập bụng dưới:
- Để việc tập bụng dưới có hiệu quả, bạn cần tập 6 bài tập trên ít nhất 2 lần mỗi tuần.
- Để tăng hiệu quả phát triển cơ, giảm mỡ, bạn cần kết hợp tập bụng trên và bụng dưới trong cùng một buổi và không nên tách riêng.
- Ngoài việc tập gập bụng, bạn cũng cần từ 2-3 buổi tập tim mạch bằng cách chạy bộ, bơi, nhảy dây hoặc leo cầu thang để đạt hiệu quả cao.
- Về mặt dinh dưỡng, bạn cũng cần chú ý giảm bớt tinh bột và tăng cường thêm các loại rau và thịt nhằm hạn chế tối đa việc tinh bột thừa chuyển hóa thành mỡ và tích lũy ở bụng.
Nam Quỳnh
