Tay sau sẽ không là nhóm cơ khó phát triển khi bạn áp dụng 5 cách dưới đây vào chương trình luyện tập.
Bắp tay sau là nhóm cơ ảnh hưởng trực tiếp đến thẩm mĩ của cánh tay. Nhiều người thường bỏ qua tập bắp tay sau vì nó yếu và khó tập hơn bắp tay trước. Tuy nhiên, với việc áp dụng 5 nguyên tắc dưới đây, bạn sẽ dễ dàng kích thích sự phát triển của bắp tay sau theo ý muốn.
1. Tập các động tác đẩy
Cơ tay sau có nhiệm vụ chính là đẩy. Vì lý do này mà nó thường đau khi tập cùng với cơ ngực. Để tập tay sau nhanh to, các bài tập đẩy với tạ là không thể bỏ qua. Tuy nhiên, nhiều người thường đẩy sai. Một trong những lỗi sai cơ bản là để tay bị bẻ cong ra sau quá nhiều.
Theo các chuyên gia, khi tập những động tác đẩy với tạ bằng tay sau, không nên để cổ tay ngửa hết ra sau. Thay vào đó, cố gắng giữ cổ tay thẳng sẽ đưa nhiều áp lực đến với tay sau hơn và kích thích sự phát triển.
2. Tập các động tác kéo
Các động tác kéo bằng tay sau thường không phải ưu tiên khi tập tay sau. Tuy nhiên nó là cần thiết để cơ phát triển đều. Các động tác kéo với tay sau thường cũng giống với đẩy nhưng tay cầm theo chiều ngược lại với lòng bàn tay ngửa.
Nhờ việc đổi cách cầm, khi tập bắp tay sau sẽ giúp các đầu cơ phía dưới phát triển tốt và cân bằng hơn so với phần đầu cơ bên trên. Thông thường các động tác kéo hay được dùng với máy.
3. Tập các bài với góc gập đặc biệt
Tập với góc gập đặc biệt là một trong những nguyên tắc để phát triển bắp sau. Trong đó, động tác nằm và gập tay sau là điển hình.
Với kiểu tập này, bắp sau sẽ có được biên độ gập dễ dàng và thoải mái nhất để kích thích sự phát triển.
4. Tập với dây cao su
Dây cao su cũng tạo ra kháng lực cũng giống như tạ nhưng liên tục do tính đàn hồi. Dùng dây cao su để tập các bài tay sau sẽ giúp tạo ra cảm giác tập khác biệt so với tập bằng tạ và máy. Nhờ đó, cơ tay sau sẽ được kích thích và phát triển theo một cách mới tốt hơn.
5. Tập với Drop Set
Drop set là một trong 4 phương pháp tập tăng cơ hiệu quả nhất. Theo đó, thay vì tập tăng tạ với số lần xác định, bạn sẽ tập tay sau hết sức với các mức tạ tương ứng như dưới đây:
- Hiệp 1: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 80% của 1RM;
- Hiệp 2: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 70 - 60% của 1RM;
- Hiệp 3: Đẩy hết sức với tạ từ 50 - 60% của 1RM;
- Hiệp 4: Đẩy hết sức với tạ từ: 40 - 50% của 1RM;
Nhờ cách này mà cơ bắp sau sẽ bị vắt kiệt sức trong thời gian ngắn. Từ đó, tạo cơ sở cho sự phục hồi và phát triển của cơ bắp diễn ra khi nghỉ ngơi. Để biết được 1RM (khả năng nâng nặng tối đa) bạn có thể tham khảo bài viết 1RM là gì?
Nam Quỳnh
