5 biến thể hít đất cực khó thách thức sức mạnh Gymer

31/07/2020 16:58:00 (GMT+7)

Những bài tập hít đất này sẽ bắt cơ ngực và tay sau của bạn phải chuyển động theo những cách khác biệt hoàn toàn, thách thức với cả những người khỏe nhất.

Để xây dựng cơ ngực, đến phòng gym và đẩy tạ là lựa chọn của đa số người. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập chống đẩy để xây dựng nên cơ ngực hoàn hảo không kém gì những người tập tạ thường xuyên.

Nguyên tắc tăng cơ với với chống đẩy

Nguyên tắc tăng cơ với với chống đẩy

Ở trong gym, để kích thích cơ to lên, chúng ta thường tăng trọng lượng tạ nhằm bắt các cơ phải chịu đựng áp lực lớn hơn.

Khi tập cơ với chống đẩy, để cơ phải chịu đừng nhiều hơn, chúng ta sẽ tăng số lần và thay đổi cách tác động đến cơ  theo các hướng khác nhau.

Cách thực hiện bài tập

- Bạn có thể tập bài tập này riêng một buổi trong tuần theo lịch như sau

Bài tập Số hiệp Số lần
Chống đẩy vỗ tay 2 5
Chống đẩy kê cao chân 3 10 - 12
Chống đẩy tay cực rộng 2 12 - 15
Chống đẩy từ khuỷu tay 2 10 - 12
Chống đẩy kết hợp đưa 1 tay 1 chân lên cao 2 5 cho mỗi bên

- Giữa các hiệp, bạn nên nghỉ từ 60 - 90 giầy. Giữa các bài tập thời gian nghỉ là từ 2-3 phút.

Dinh dưỡng bổ sung để cơ ngực phát triển

Dinh dưỡng bổ sung để cơ ngực phát triển

- Trước khi tập: Bạn nên hấp thụ dinh dưỡng chứa tinh bột hoặc hỗn hợp tinh bột - protein trước khi tập nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Lời khuyên: Bạn có thể sử dụng lượng 20 g sữa tăng cân hoặc một khẩu phần BCCA với 5g axit amin chuỗi nhanh cùng một quả chuối trong vòng 30 phút trước khi tập.

- Trong vòng 1 giờ sau khi tập: Bạn nên càng sớm bổ sung protein cho cơ thể càng sớm càng tốt.

Lời khuyên: Bạn nên sử dụng BCAA ngay sau khi tập hoặc sử dụng một khẩu phần whey protein với 20g protein để đạt hiệu quả phục hồi lại cơ bắp tốt nhất.

- Sau khi tập: Bữa chính sau khi tập nên có lượng protein lớn từ các thực phẩm tự nhiên giàu protein, kèm theo đó là một lượng ít tinh bột và các loại rau, củ.

Lời khuyên: Bạn chính sau tập của bạn có thể bao gồm 1 lạng ức gà hấp hoặc nướng cung cấp khoảng 20 - 22g protein , 3 - 4 lát khoai lang và một nửa cái súp lơ xanh luộc.

5 biến thể của bài tập chống đẩy

1. Chống đẩy vỗ tay

Chống đẩy vỗ tay (ảnh: Per Bernal - muscleandfitness.com)

- Nhóm cơ tác động: Ngực, tây sau

- Mục đích: Tăng khả năng bùng nổ, tăng sức mạnh cho cơ

- Thực hiện: Đặt tay rộng bằng vai, hạ người xuống như chống đẩy thông thường, đẩy mạnh người lên và vỗ hai tay vào nhau. sau đó đưa nhanh tay ra để chống giữ lại cơ thể về tư thế ban đầu.

- Lưu ý: Đây là bài tập khó, bạn nên tập chỉ khi cơ ngực đủ khỏe. Hãy cẩn thận khi thực hiện để tránh bị va đập với nền do tay vỗ không kịp đưa ra.

2. Chống đẩy kê cao chân

Chống đẩy kê cao chân (ảnh: Per Bernal - muscleandfitness.com)

- Nhóm cơ tác động: Ngực dưới

- Mục đích: Tăng sức mạnh cho cơ ngực dưới

- Thực hiện: Đặt tay rộng bằng vai, đặt 1 chân lên vị trí cao hạ người xuống chậm và đẩy lên nhanh về vị trí ban đầu.

3. Chống đẩy với tay cực rộng

Chống đẩy với tay cực rộng (ảnh: Per Bernal - muscleandfitness.com)

- Nhóm cơ tác động: Ngực giữa, tay sau

- Mục đích: Kéo dãn sợi cơ ngực tối đa, giúp cơ ngực rộng hơn

- Thực hiện: Đặt tay rộng hết cơ, hai bàn tay hướng ra hai bên, hạ người xuống thấp sau đó đẩy lại về vị trí ban đầu.

4. Chống đẩy từ khuỷu tay

Chống đẩy từ khuỷu tay (ảnh: Per Bernal - muscleandfitness.com)

- Nhóm cơ tác động: Tay sau

- Mục đích: Tăng sức mạnh, khả năng chịu đựng bền bỉ của cơ tay sau.

- Thực hiện: Chống khủy tay xuống sàn, dùng lực cơ tay sau đẩy toàn bộ cơ thể lên cao về vị trí tay giống như khi chống đẩy thông thường.

5. Chống đẩy đồng thời nâng cao 1 chân 1 tay

Chống đẩy đồng thời nâng cao 1 chân 1 tay (ảnh: Per Bernal - muscleandfitness.com)

- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực giữa, tay sau

- Mục đích: Tăng sức mạnh, khả năng thăng bằng

- Thực hiện: Thực hiện động tác chống đẩy thông thường nhưng khi lên vị trí ban đầu thì giờ chân trái và tay phải lên. Rồi tiếp tục chống đẩy rồi đổi sang giơ tay và chân bên còn lại.

Nam QuỳnhNam Quỳnh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
tập gym tập ngực tập tay sau chống đẩy tăng cơ tập luyện không dùng tạ

TÂM ĐIỂM CHUYÊN MỤC

Có thể bạn quan tâm

Liên kết hữu ích