Cơ ngực dưới là phần thường ít được chú ý đến. Tuy nhiên nếu tập đầy đủ, phần này sẽ giúp tạo nên cơ ngực đầy đặn và tạo thành hình khối rõ nét hơn.
Nội dung chính
Cơ ngực thường gồm 3 phần: cơ ngực chính ở giữa, phần cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Thông thường các bài tập ngực nhằm mục tiêu phát triển cơ ngực to sẽ tác động nhiều tới phần ngực giữa và ngực trên hơn.
Do đó, nếu bạn muốn cơ ngực hoàn hảo, bạn cần tập riêng biệt phần ngực dưới với một số bài tập dưới đây. Bạn có thể lựa chọn 1-2 bài tập ngực dưới đây để thêm vào chương trình tập hiện tại của mình.
1. Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống
Bài tập này đòi hỏi bạn thực hiện trên ghế dốc xuống khoảng 45 độ. Xét về độ nặng, khi đẩy tạ ở bài tập này, bạn sẽ thấy nhẹ hơn so với việc nằm đẩy trên ghế bằng.
Tuy nhiên, tư thế nằm khá khó, do đó bạn cần có cơ ngực khá dày và đủ khỏe mới tập được bài tập này.
Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ với hai tay bằng vai. Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi đòn tạ chạm ngực. Tập với số lần từ 8 - 12 thành 4 hiệp.
2. Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống
Tương tự như bài tập trên, bài tập này chỉ thay tạ đòn bằng tạ đơn. Tuy nhiên, với tạ đơn, bạn có thể bắt cơ ngực mở rộng hết biên độ giúp phần cơ tác động phát triển hơn.
Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ đơn dang sang hai bên. Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi không thể xuống hơn được nữa. Tập với số lần từ 8 - 12 với 4 hiệp.
3. Hít xà kép
Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng cơ ngực dưới giữ và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Ban đầu, bạn có thể thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên khi khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ treo ở thắt lưng để cơ bắp phải chịu thử thách hơn.
Thực hiện: Nắm hai tay trên xà kép, đẩy người về phía sau. Từ từ hạ người xuống sâu sao cho cơ ngực chịu nhiều tác động nhất sau đó đẩy lại vị trí ban đầu. Tập với số lần từ 8 - 10 cái với 3 - 4 hiệp.
4. Ép ngực trên ghế dốc xuống
Nếu bạn muốn cơ ngực không chỉ dày mà còn rộng, bài tập này là không thể bỏ qua. Với bài ép ngực này, cơ ngực dưới sẽ được kéo dài sang hai bên nhờ vậy cơ ngực sẽ trở nên dày hơn.
Thực hiện: Nằm trên ghế dốc xuống, cầm tạ đơn bằng hai tay và giơ sang hai bên sao cho cơ ngực được tối đa độ kéo dãn. Tập từ 8 - 10 lần với 3 - 4 hiệp.
5. Đánh cáp từ trên xuống
Thông thường, khi tập ngực, bạn thường thực hiện động tác từ dưới lên. Với bài tập đánh cáp, bạn sẽ phải làm ngược lại theo chiều từ trên xuống.
Bài tập này sẽ thử thách cơ ngực với kiểu chuyển động khác hẳn giúp cơ ngực khỏe hơn.
Thực hiện: đưa hai đầu ròng rọc cáp lên cao, cầm tay nắm và kéo cả hai bên xuống. Cố gắng mở rông cơ ngực nhất có thể để phát triển cơ ngực rộng. Thực hiện từ 10 - 12 cái với 2 - 4 hiệp
Nam Quỳnh
