4 động tác tập tại nhà vừa đốt mỡ vừa tăng sức bền

23/10/2020 10:15:00 (GMT+7)

Tập ít nhưng thu lợi nhiều là những gì mà bạn có thể mong đợi khi áp dụng chương trình tập có thể tác động tới ngực, cánh tay, chân và bụng dưới đây.

Những bài tập dưới đây sẽ có thể thúc đẩy cơ ngực, cánh tay, chân và bụng của bạn phải làm việc tối đa để từ đó phát triển sức chịu đựng dẻo dai.

4 động tác tập tại nhà vừa đốt mỡ vừa tăng sức bền

Những bài tập này không dùng tạ hay bất cứ thiết bị hỗ trợ nào do đó nó không thiên về tập sức mạnh mà về sức bền. Bên cạnh đó, không cần đến thiết bị cũng sẽ giúp bạn tập ở bất cứ đâu.

1. Burpee

  • Nhóm cơ tác động: Ngực, tay sau, bụng, đùi trước;
  • Số lượng: 10 - 15 lần x 3 - 4 hiệp
  • Nghỉ: 30 - 60 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.

Burpee là động tác tổng hợp giữa hít đất, tập bụng và squat bật nhảy. Nhờ đó bạn sẽ nhanh chóng tác động đến cả một loạt các cơ bắp trong thời gian ngắn.

2. Squat giữ

  • Nhóm cơ tác động: Đùi trước, bụng
  • Số lượng: 4 lần, mỗi lần càng lâu càng tốt;
  • Nghỉ: 30 - 60 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.

Squat giữ sẽ khiến cơ đùi của bạn như bốc cháy, bài tập này cũng giống như đứng tấn trong võ thuật giúp bạn hình thành nên cơ chân với thế đứng vững chắc và các cơ săn chắc như thép.

3. Plank trong tư thế hít đất

  • Nhóm cơ tác động: Bụng, lưng, ngực
  • Số lượng: 4 lần, mỗi lần càng lâu càng tốt;
  • Nghỉ: 30 - 60 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.

Plank thông thường sẽ tác động chủ yếu đến cơ bụng. Nhưng khi plank trong tư thế hít đất, bạn sẽ làm cho động tác này khó hơn. Cơ lưng sẽ phải tham gia nhiều hơn trong động tác này bởi người bạn sẽ phải nâng cao hơn.

4. Nằm trên sàn nâng chân

  • Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ đùi;
  • Số lượng: 4 lần mỗi lần 10 - 15 cái;
  • Nghỉ: 30 - 60 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.

Nằm trên sàn nâng chân là cách nhanh và đơn giản để tác động đến toàn bộ cơ bụng theo chiều dọc bao gồm cả vùng cơ 6 múi và cơ bụng dưới.

Cách tập

Có hai cách để bạn có thể tập luyện theo bài tập này:

  • Tập mỗi động tác đủ 4 lần sau đó chuyển sang bài tập khác. Cách tập này sẽ khiến từng nhóm cơ đi đến cảm giác mỏi tối ưu.
  • Tập lần lượt từng động tác thành một chuỗi sau đó lặp lại chuỗi thêm 3 lần. Cách này sẽ giúp cho các cơ liên tục được nhắc lại và luyện tập liên tục.

Đốt mỡ bụng "cực cháy" với bài nhảy dây HIIT trong 17 phút

Nam QuỳnhNam Quỳnh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
đốt mỡ tập luyện tại nhà tập gym

TÂM ĐIỂM CHUYÊN MỤC

Có thể bạn quan tâm

Liên kết hữu ích