Chỉ với 4 bài tập ngực đơn giản dưới đây, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu tăng kích thước, độ dày và sức mạnh cho cơ ngực cùng một lúc
Nội dung chính
Cơ ngực là một nhóm cơ lớn trên cơ thể. Để có được nhóm cơ ngực hoàn hảo, bạn cần phải tác động theo nhiều cách khác nhau.
4 bài tập ngực đơn giản dưới đây tác động đến cơ ngực bao gồm đẩy, ép, và đánh cáp khiến cơ ngực bị tác động theo nhiều cách khác nhau giúp bạn đạt hiệu quả cao khi tập.
Thông tin cơ bản về chương trình
Đối với chương trình tập ngực đơn giản này, bạn sẽ không thực hiện riêng lẻ từng bài tập đến khi đủ số hiệp.
Thay vào đó, bạn sẽ tập lần lượt các bài tập nối tiếp nhau thành một vòng. Sau đó lặp lại cho đến khi đủ 4 vòng.
Đối với mức tạ, bạn sẽ cần tính được khả năng nâng nặng tối đa 1RM của mình trước khi bắt đầu chương trình này.
- Với bài tập yêu cầu 12 lần, bạn sẽ phải chọn mức tạ bằng 70% của 1RM
- Với bài tập yêu cầu 10 lần, bạn sẽ phải chọn mức tạ bằng 75% của 1RM
- Với bài tập yêu cầu 8 lần, bạn sẽ cần chọn mức tạ bằng 80% của 1RM
Hướng dẫn khởi động
Do chương trình này đòi hỏi cơ ngực phải làm việc rất nặng ngay từ đầu. Do đó, bạn sẽ cần khởi động kĩ càng như sau:
- Bắt đầu với việc xoay các khớp xương và dãn cơ, chạy nhẹ từ 5 - 10 phút.
- Tập 1 hiệp chống đẩy nhẹ từ 20 - 40 cái.
- Đẩy tạ với đòn không tạ hoặc tạ nhẹ 1 hiệp từ 15 - 20 cái.
Các bài tập
1. Đẩy ngực với tạ đòn trên ghế dốc lên
- Mức tạ: 80% của 1RM
- Số lượng: 8 cái với 4 hiệp
- Tác dụng: Đẩy ngực với tạ đòn trên ghế dốc lên tác động đồng thời vào cơ ngực trên và cơ ngực giữa giúp tạo nên phần lớn vùng cơ này.
Với mức tạ và số lần như trên, bài tập này thiên về sức mạnh giúp cơ ngực to và dầy nhanh.
2. Đẩy ngực với tạ đơn trên ghế bằng
- Mức tạ: 75% của 1RM
- Số lượng: 10 cái với 4 hiệp
- Tác dụng: Với tạ đơn, bạn có thể đưa tay xuống sâu hơn. Điều này có nghĩa là cơ ngực sẽ được kéo dãn và kéo dài hơn so với khi sử dụng tạ đòn.
Bài tập này sẽ giúp các sợi cơ ngực trở nên dài hơn và cơ ngực sẽ rộng hơn.
3. Đẩy xà kép
- Mức tạ: không dùng tạ
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp tập không hạn chế số lượng, tập đến khi mỏi thì dừng.
- Tác dụng: Bài tập này tác động tới cơ ngực bằng trọng lượng cơ thể theo chiều ép ngược lại so với 2 bài tập trên.
Điều này sẽ thử thách cơ ngực buộc nó phải làm việc theo cách không quen thuộc và buộc phải tăng cường sức mạnh để đáp ứng yêu cầu bài tập. Từ đó, cơ ngực sẽ có nhiều cơ hội hơn để phát triển.
4. Đánh cáp ép ngực
- Mức tạ: không dùng tạ
- Số lượng: 12 cái với 4 hiệp
- Tác dụng: Sau khi đã có được cơ ngực lớn và dày, bạn sẽ cần cơ ngực trở nên cắt nét rõ ràng hơn. Bài tập đánh cáp sẽ giúp phần cơ ngực trong gọn gàng hơn để bạn có được khe ngực hoàn hảo.
Dinh dưỡng khi tập ngực
- Chương trình tập ngực đơn giản nói trên chú trọng tới sức mạnh và kích thước, do đó, cơ bắp sẽ bị phá hủy rất nhiều dưới sức nặng của tạ. Vì vậy, ngay sau khi tập, trong vòng 30 phút, bạn nên bổ sung protein cho cơ với bột whey protein.
- Các bữa ăn sau đó, cùng nên giàu protein từ các loại thịt hoặc thực phẩm khác giàu protein trứng, sữa.
- Bạn cũng cần bổ sung thêm các Vitamin và khoáng chất để tăng cường trao đổi chất giúp quá trình tạo cơ diễn ra hiệu quả hơn.
The first exercise in the routine is incline barbell press, chosen as the lead because the upper pecs are typically in greater need of thickness than the lower pecs. Doing them first will help ensure maximum intensity, because the muscles are fresh. Treat this as your heavy move for the day, keeping all of your rep counts in the single digits and employing a spotter.
The next exercise, flat-bench dumbbell press, should be treated aggressively as well. The reps are only slightly higher, so push yourself with a relatively heavy set of dumbbells, even if it means you do only nine reps on your last set.
By this point you’ll have done both an incline and a flat pressing move; dips will essentially serve as your decline press to emphasize the lower pecs. It’s tough to put a specific rep count on dips because some guys can bang out 25-plus reps consecutively while others struggle to get a half dozen.
The key here is to do as many dips as possible in the span of three sets. It’s not supposed to be easy. The cable flye is where you can drop the resistance a bit and go for a good burn to finish off the pecs in style
Nam Quỳnh
