• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

3 động tác chỉ tốn 20 phút nên tập mỗi ngày để khỏe

11/05/2020 19:30 (GMT+7)
A A+ A++

Làm thế nào để khỏe nếu bạn chỉ có ít thời gian tập? Hãy thử 3 động tác dưới đây.

Tập để khỏe là mục tiêu của rất nhiều người. Tuy nhiên tập thế nào để khỏe lại là câu hỏi khó trả lời, nhất là khi kèm theo điều kiện tập trong thời gian ngắn.

Trên thực tế, các chuyên gia thể hình đã chỉ ra 3 động tác có thể tác động rộng rãi đến một loạt các nhóm cơ trên cơ thể đó là hít đất, kéo xà và squat.

Các động tác này tác động một cách tổng hợp tới các nhóm cơ nhờ đó, bạn có thể trở nên khỏe hơn mà tốn rất ít thời gian.

1. Hít đất

- Tác động: Cơ ngực (chính), tay sau và vai (phụ) ngoài ra còn có một phần cơ lưng - bụng;

- Số lượng: Nam 20 cái liên tục, nữ 10-15 cái liên tục tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần;

- Hít đất là bài tập phát triển các nhóm cơ "đẩy" ở nửa trên cơ thể tốt nhất. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy mỏi nhất ở ngực sau đó là tay sau và vai.

Nếu thay đổi tư thế đặt tay hẹp lại bạn sẽ tập cho tay sau nhiều hơn trong khi nếu đặt tay thấp hơn chân, sẽ ăn nhiều vào cơ vai.

Khi thực hiện, tư thế hít đất cũng sẽ cần đến sự tham gia của cả cơ core gồm lưng và bụng để giữ thăng bằng và bạn sẽ tập thêm được cả 2 nhóm cơ này.

2. Kéo xà đơn

- Tác động: Cơ lưng - xô (chính), bắp tay trước và cẳng tay (phụ), cơ lưng (một phần);

- Số lượng: Nam 6 cái liên tục, nữ 2-3 cái, nếu không thể kéo liên tục, bạn có thể chia nhỏ thành hiệp nhỏ mỗi hiệp từ 2-3 cái.

- Kéo xà đơn là động tác có sự tham gia của các nhóm cơ kéo ở nửa thân trên giúp hình thành cơ lưng rộng, tạo "chuột" ở bắp tay trước và cơ cẳng tay để tăng lực cầm - nắm.

3. Squat

- Tác động: Cơ đùi trước (chính), mông, đùi sau (phụ);

- Số lượng: 15 cái, tập từ 3-4 hiệp;

- Squat được gọi là vua của các bài tập. Nhờ squat, bạn sẽ tập được cho cơ đùi trước, sau và mông chiếm phần lớn các cơ ở nửa dưới của cơ thể.

Kết luận

Như vậy, chỉ với 3 động tác nêu trên, bạn đã tập được hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể. Chính vì vậy, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian.

Với mỗi động tác tập từ 10-15 lần với từ 3-4 hiệp, tổng thời gian để bỏ ra để tập mỗi ngày của bạn sẽ chỉ tốn khoảng 20 phút hoặc ngắn hơn.

>> Xem thêm: 7 thói quen của người có bụng 6 múi

Author Thethao247.vn Nam Quỳnh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
tập cho khỏe tập gym tập cơ bắp tập thể thao tập hít đất
Xem thêm